單手啞鈴這種東西的鍛煉方法是比較簡單的，只要我們按照自己的身材去選擇合適自己的啞鈴重量，然后將啞鈴托起反復的進行鍛煉就可以了，主要是鍛煉肩部的肌肉，我們一般是上下提起啞鈴，也有其他的啞鈴鍛煉方法，大家可以來學習啞鈴的鍛煉方法，可以讓大家鍛煉出更好的身材。

肩和背可以用單個啞鈴來練，胸不行。

1、肩部練習-側平舉(這里說的要領是雙手的，但是單手也可以做)

A.重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D.訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至

最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

2、肩部練習-前平舉

A.重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B.開始位置，自然站立，手各持啞鈴下垂于腿前。C.動作過程：把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復做，單手做完后換手再做。D.訓練要點：以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

3、啞鈴俯立劃船

A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復做。一手練完，再換另一只手。D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時，同時使上體稍稍向另一側轉體，這樣會更有利于背部肌群的徹底收縮。

胸部練習有不少啞鈴的動作，但都是雙手的，單手很難完成，如果不能購置另外一個，可以考慮用俯臥撐、雙杠來鍛煉胸部肌肉。