杠鈴經典八個姿勢包含啞鈴臥推、屈臂上拽、啞鈴側平舉、杠鈴開肘、反方向杠鈴、杠鈴肩收縮、半舉啞鈴及其半舉啞鈴，啞鈴臥推需將人體平臥在長椅上，兩手握緊杠鈴往上推直到挺直，每一組10次，持續做2～3組。
杠鈴的經典8個姿勢
1、啞鈴臥推
人體平臥在長椅上，兩腳平踏于路面，兩手握緊杠鈴，維持拳眼相對性的姿態，手臂往上推直到挺直才行，使杠鈴的重心點貼近于肩關節脫位處，每一組10次，持續做2～3組。
2、屈臂上拽
仰躺在長椅上，頭部略微的外露凳端，兩腳分離寬與肩膀，抬頭挺胸縮腹，將杠鈴豎直放置上方，漸漸地屈肘從頭部漸漸地的落下來，直到最少處，滯留2秒的時間，反復做這一姿勢，1組10次，持續做3～4組。
3、啞鈴側平舉
兩手握緊杠鈴，手臂挺直向兩邊伸開，直到與路面平行面才行，復原后再反復此姿勢，1組10次，每一次做3～4組。
4、杠鈴開肘
一只手與同方向腿支撐點在長椅上，維持人體均衡，另一只手把握住杠鈴，呼吸的另外將杠鈴提及貼近軀體的平面圖處，后臂與手臂呈90°，滯留1秒的時間，遲緩學會放下，1組12次，持續做4組。
5、反方向杠鈴
兩腿站立，上半身往前傾，手心往上握緊杠鈴，手臂向兩邊伸開，處在一條水準表面，提到學會放下為一組，1組12次，持續做4組。
6、杠鈴肩收縮
仰身爬在長椅上，兩手各握一個杠鈴，后臂與手臂呈90°，背部用勁，提升1杠鈴的部位，提到落下來為1組，1組10次，每天做5組。
7、半舉啞鈴
做在椅子上，一手抓著杠鈴當然垂放，將肩肩手肘緊貼著同方向的大腿根部，另一只手可扶握是同方向的膝關節，將杠鈴往上彎折，做到最高處后可滯留2秒的時間，遲緩還原到初始部位，1組12次，持續做4組。
8、杠鈴仰身屈臂
仰身一只手握緊杠鈴維持后臂沒動，手臂與后臂呈90°，另一只手與同方向腿跪于健身墊上，手執杠鈴往上彎折，滯留2秒的時間，1組10次，持續做4組。
