現代人對自己的身材要求非常高，不僅要瘦，還要有肌肉，比如很多女生追求馬甲線，男生追求八塊腹肌，這些已經成為了他們的目標，但是鍛煉身體需要講究一定的方法才能達到事半功倍的效果，不然達不到效果，還會損傷身體，那么有什么訓練方法呢?

接下來開始介紹3組練習動作，這些動作會使用到的器械有些多，建議健身者最好是可以在健身房中進行鍛煉，可以更好的完成鍛煉。

第一組鍛煉、側平舉

首先介紹的這個側平舉鍛煉動作相信大家都不會很陌生，練習過肩部的人都會熟悉這個動作，它是我們中束鍛煉中的一個高效動作，很多的健身愛好者都會使用它來練中束。

這個動作在開始練習時不用使用到過重的啞鈴進行，選擇自己可以良好駕馭的啞鈴進行鍛煉，保證好鍛煉動作的準確，就可以讓你的中束有良好的充血。

在練習時身體姿勢調節好，背部不要彎曲，肩部自然下放，不要刻意調節和聳起，練習時雙手拿著啞鈴。手肘不用完全伸直，刻意稍微的彎曲些。

開始鍛煉時調整好呼吸節奏，舉起時吸氣，放下時呼氣，良好的呼吸節奏可以讓你保持在正確的鍛煉節奏中。

第二組鍛煉、單側繩索側平舉

這個動作在練習時要用到繩索拉力器，練習前首先要把機器角度調整好，把繩索角度調整低些，然后鍛煉時一邊手可以握住機械，另一只手要抓住把手，身體姿勢調整好，然后就可以進入正式的鍛煉中。

在練習時拉起時身體不要出現大幅度的變動，保持好原有的姿勢，只是單側手在運動，專注于單側的中束肌肉。鍛煉中控制好身體發力，不要亂借力。

第三組鍛煉、坐姿側平舉

到了第三組鍛煉，我們要坐到凳子上進行鍛煉，這時候如果你感覺到疲勞感強烈，可以適當的減輕重量，這樣可以讓你在鍛煉中的不會隨意的借力，從而保持標準的姿勢完成鍛煉。

標準的鍛煉姿勢可以最大限度的提升你的鍛煉效果。

在練習時首先俯身，雙手各拿著啞鈴，然后慢慢起身，雙手也跟著兩側舉起，這時候三角中束就會得到良好的刺激。

在鍛煉時舉起的幅度一定要到位，不要太低，太低你的刺激角度是錯誤的，也不要過高，達到和肩差不多的平齊的位置就好了。

鍛煉量：每個動作3組，每組10~12次。

鍛煉后還是要多補充足夠的營養，這樣你才可以讓肌肉得到良好的生長，才可以讓鍛煉的效果達到最好。