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膝蓋粘連怎么最快彎曲

作者:lishuang2018  時間:2018-05-19 19:13:17  來源: 大眾養生網

有的人在做完肌腱手術后,希望能盡快活動,但是卻發現膝蓋黏連,不能彎曲,甚至在訓練過程中有反彈的跡象。手術過后需要一定的時間恢復,心急吃不了熱豆腐,但我們可以通過一些相關的訓練,幫助我們更快地恢復狀態,主要是靠自己主動彎曲還有被動彎曲的功能鍛煉,需要循序漸進,按部就班地進行計劃。

推薦一天2小時或者3小時,鍛煉要有自己的計劃,我推薦你跟著下面做適量的。

雙杠臂屈伸:

作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。

動作要點:

雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。

杠鈴平板臥推:

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束

雙腳的位置:

兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。

要點:不要把臀部和腰抬離凳子。

上斜啞鈴推舉:

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。

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