肱二頭肌鍛煉方法有很多，如啞鈴彎舉、杠鈴彎舉、托臂彎舉等，但所有練習動作都是手臂的“彎舉”。所以相對于身體其它肌肉塊來講，是比較容易掌握鍛煉方法的肌肉塊之一。雖然比較容易掌握鍛煉方法，但是要真正的把肱二頭肌練好還是需要掌握肱二頭肌結構。肱二頭肌有兩個頭組成，“有長頭”和“短頭”。長頭起于肩胛骨的孟上粗隆處，短頭起于肩骨喙突處。所以要將肱二頭肌的長頭和短頭同時發達才能打造成完美的手臂外形。

下面具體介紹不同動作鍛煉肱二頭肌的方法：

直立杠鈴彎舉：

兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，持杠鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側。以肱二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處于頂峰收縮位，稍停，然后再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。

窄握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的長頭。

中握距杠鈴主要鍛煉整塊肱二頭肌。

寬握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的短頭。

啞鈴彎舉：

啞鈴鍛煉肱二頭肌有單手啞鈴彎舉、坐姿啞鈴彎舉、坐姿交替啞鈴彎舉。啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌需要注意的是在肱二頭處在頂峰收縮時，同時需要將手腕向外外轉，使肱二頭肌獲得超收縮的狀態，這樣可以使肱二頭肌達到更深的刺激。

托臂彎舉：

托臂彎舉是把肱二頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，它是專門鍛煉肱二頭肌的肌肉線條，不鍛煉肱二頭肌肌肉塊。一般有斜托、平托、直托三種。

斜托彎舉是將上臂肱二頭肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托墊上，采用杠鈴或啞鈴的斜托彎舉。

直托彎舉是托墊垂直于地面，采用杠鈴杠鈴或啞鈴進行練習。

平托彎舉是托墊平行于地面，一般采用繩索或拉力繩進行練習。

以上為您介紹的是肱二頭肌的鍛煉方法。肱二頭頭肌的鍛煉方法都是采用單關節的練習動作，讓肱二頭肌孤立起來，所以在練習時應該采用中等重量、多組數的對肱二頭肌進行不斷的刺激并充血，以此來達到最佳的鍛煉效果。肱二頭肌的鍛煉是個長期的過程，一定要堅持下去。