負(fù)重練習(xí)法可以幫助我們很好的塑造自己的胸肌下沿,使我們自身變得更加有力量,同時(shí),一定要根據(jù)自身的體質(zhì)選擇最有效的練習(xí)方法,千萬不能盲目的追求鍛煉效果忽略了自身的體質(zhì)承受能力,一定要循序漸進(jìn)才能夠達(dá)到一個(gè)最佳的鍛煉效果,大家熟悉一下怎樣練胸肌下沿吧。
平躺在長凳上做平展翅運(yùn)動(dòng)3組,(從你正面看手臂和身體呈T字型)。平躺在長凳上做上展翅運(yùn)動(dòng)3組。第1組做到你做不動(dòng)為止,第2組適當(dāng)減少個(gè)數(shù),第3組比第2組再適當(dāng)減少幾個(gè)。(沒有長凳,在床上其實(shí)也可以的)我把我做俯臥撐以來的效果和后果告訴你一下,長期做俯臥撐,可以鍛煉出強(qiáng)健的胸肌,斜方肌和肱三頭肌,對(duì)腹部肌肉也有一定提高,缺點(diǎn)是單一做俯臥撐可導(dǎo)致側(cè)面形體成S行,后背肩胛骨突出,背心凹進(jìn),對(duì)小手臂和手腕沒鍛煉效果。
2.A.重點(diǎn)鍛煉部位胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動(dòng)作過程:使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時(shí),即做上推動(dòng)作,上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置,重復(fù)坐。
D.訓(xùn)練要點(diǎn):不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會(huì)使肌肉失去控制,是危險(xiǎn)的
*上斜啞鈴臥推10-12(次)x3組
A.重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動(dòng)作過程:兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí),即做上推動(dòng)作,上推時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn):練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。
還有下斜啞鈴臥推,仰臥正好和上斜的相反,這個(gè)是頭稍微朝下的,主要練習(xí)胸大肌下部。
以上介紹的怎樣練胸肌下沿的方法效果非常不錯(cuò),同時(shí)在鍛煉的同時(shí),我們一定要注意補(bǔ)充我們體內(nèi)所需要的營養(yǎng),才能夠達(dá)到一個(gè)最佳的鍛煉效果,避免我們自身出現(xiàn)營養(yǎng)不足的問題,進(jìn)行一些俯臥撐鍛煉效果也非常顯著。