根據(jù)英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的科學(xué)研究,有氧運(yùn)動(dòng)減肥前15分鐘,以肝糖元作為主要能量來源,人體脂肪磷酸原在運(yùn)動(dòng)后15~20分鐘內(nèi)才開始減肥,因此一般都規(guī)定有氧運(yùn)動(dòng)減肥前30分鐘,就會(huì)產(chǎn)生一個(gè)問題,如65%MHR時(shí),人體脂肪磷酸原在運(yùn)動(dòng)后15~20分鐘內(nèi),就會(huì)出現(xiàn)這樣的基本身體素質(zhì)問題嗎?首先來看一下健身運(yùn)動(dòng)30分鐘如何定義健身運(yùn)動(dòng),比如65%MHR。女生女生800米及男生1500米慢跑一般都能達(dá)到規(guī)定的心跳,一般人需要有這樣的感覺去上體育課。符合的時(shí)間分別是4~5分鐘和6~7分鐘。也就是說,中速跑6-8公里,就可以做到65%MHR有氧運(yùn)動(dòng)減肥30分鐘。
一.健美操操訓(xùn)練
健美體能訓(xùn)練一般內(nèi)容:體能可分為二類,一為能量體力,二為速率體力。其主要表現(xiàn)
為了在較短的實(shí)戰(zhàn)演練時(shí)間內(nèi),能夠保持一定的能量、速率,并且具有一定的相對(duì)密度和壓縮強(qiáng)度。
1、敲入沙包后,要保持一定的速度和能量,連續(xù)做5組以上的敲擊。每組為三分鐘。
2、變化跑3000米到10000米間的速度,快速逃跑50米,跑步50米。
3、均勻跑的心跳控制在每分150下,負(fù)荷時(shí)間保持在30分鐘以上。
4、五公里馬拉松。跑步時(shí),經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏感,不斷變換步幅,就能讓不同肌肉群產(chǎn)生不同的肌肉
肉用化學(xué)纖維進(jìn)行鍛練)。
5、跳蠅跳蠅3分鐘,歇息1分鐘,然后進(jìn)行下一組訓(xùn)練。每次訓(xùn)練都做3組就可以了。如果學(xué)員感到適應(yīng)這種練習(xí),可以去除中間的休息,并持續(xù)30分鐘。
6、做3~5組,3~5分鐘為一組。
7、實(shí)戰(zhàn)化演習(xí)與異類敵人進(jìn)行車輪戰(zhàn)訓(xùn)練。
二.適當(dāng)?shù)呐懿椒椒?/p>
身體準(zhǔn)備:熱身運(yùn)動(dòng)是為了讓身體做好準(zhǔn)備,大約10分鐘即可,要讓人體微微出汗。
1.移動(dòng)膝蓋骨,跪姿,雙手扶拖拉機(jī)膝,順時(shí)針方向擺動(dòng)雙腿,做10次能,再反方向晃動(dòng)腿部。
2.動(dòng)髖,兩腿交替做高抬腿,各做20次。
3.劈叉:使肩部和后背放松壓力,一條腿向前向前移動(dòng),屈膝90度,讓大腿根部與路面平行,另一條腿彎曲伸直,腳跟接觸地面,再加上上半身站立。能做10次,換另一條腿再來。
4.轉(zhuǎn)身,兩手直立,上下旋轉(zhuǎn)人體活動(dòng)腰部。
5.動(dòng)足,站立,雙手插腰,一足一切正常站立,一腳跟地,順時(shí)針方向做轉(zhuǎn)體,轉(zhuǎn)體一會(huì)兒,然后向后轉(zhuǎn)一會(huì)兒。
6.前、后抬腿,活動(dòng)髖、膝蓋骨。
7.上體屈伸,上下旋轉(zhuǎn)頸部和手臂。
