在生活中，健身的動作是比較多的，健身是可以提高我們的身體抵抗力的，還可以實現減肥瘦身的效果，比如深蹲以及仰臥起坐等，而且健身房還有很多健身器材可以幫助我們健身，去健身房健身可以提高我們的鍛煉的方法，而且健身過程需要大家控制自己的飲食問題，還需要練習好健身的運動。

深蹲，對全身肌肉都有好處，是你的肌肉力量增長出現瓶頸的有效突破口

抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向與腳尖方向一致，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝關節下蹲至最低要保持1-2秒后，呼氣，腿部發力起身

目標：胸大肌、三角肌、肱三頭肌。

握距不同，鍛煉的重點也會有所不同：較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些

平躺，以頭部、上背部和臀部接觸凳面并獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，踩實地面，。正手滿握杠鈴桿，雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方，沉肩，并且收緊肩胛骨。在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。

一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、后三束，該動作最好作為三角肌后束練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

雙腳分開站立(也可坐姿)，兩手持杠鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。吸氣，持鈴向上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘，再慢慢放下還原。注意放下負重時盡可能向下，然后再開始重復。

主要鍛煉下背部和豎脊肌

使杠鈴杠處于兩腳中間的位置。兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，這樣可以有效伸展你的肩胛骨深吸一口氣，放低臀部，繃緊膝蓋，直到小腿接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將杠鈴向上起。當杠鈴桿超過膝蓋后，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

幫你建立一個強大的核心、強化你的硬拉技術、強化你的髖部鉸鏈，能夠發展臀部腘繩肌群，增加你髖關節伸展的爆發力，是一個很棒的二頭肌鍛煉動作

站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐(屈髖)膝蓋微微彎曲，脊椎保持中立軀干自然向下俯身利用腿后側，臀部來支撐身體，收緊核心肌群來穩定脊椎中立反握杠鈴，握距比肩膀微寬，微微外展肩部，保持杠鈴始終貼近身體中心將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，讓杠鈴碰到肚臍即可然后稍停慢慢反方向還原

鍛煉腘繩肌，臀大肌

兩腳開立，比肩稍窄，膝蓋微屈。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

鍛煉胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主，兼練背闊肌、斜方肌等

用雙臂(手臂伸直)將身體撐于雙杠上方緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢注意頂峰收縮

最實用的背部訓練動作，主要鍛煉背闊肌和大圓肌，寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上：背闊肌下側，有利于增加背闊肌的厚度。

雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

主要鍛煉肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。能擁有高高隆起的上臂屈肌

雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放于體前，杠鈴的握距可以采用寬握距(或窄握距)。集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然后稍微停頓控制住杠鈴慢慢還原到起始位置

2-10分鐘的熱身以后就可以開始了，每個動作10-20次，每次3-5組，每周3-4次，根據自己的訓練目的和能力選擇重量與組數，不可勉強去選擇大重量，動作結束后的整理拉伸也不要放棄

安全第一，動作過程中首先要保護自己不要受傷