健身房練臀的方法：
第一個(gè)動(dòng)作，啞鈴深蹲
雙腳懸空，手中拿適量的啞鈴，做深蹲訓(xùn)練，這樣可以完全拉伸臀大肌，更好的塑形，讓臀形更加飽滿。
第二個(gè)動(dòng)作，單腳直立負(fù)重后抬腿
第三個(gè)動(dòng)作，仰臥負(fù)重臀橋
核心力量比較強(qiáng)的人可以負(fù)重杠鈴做臀橋，這樣不僅可以訓(xùn)練臀部肌肉，還可以訓(xùn)練核心力量。
第四個(gè)動(dòng)作，單腳跪姿后蹬腿
第五個(gè)動(dòng)作，器械蹲姿分腿
第六個(gè)動(dòng)作，史密斯架負(fù)重寬距深蹲
第七個(gè)動(dòng)作，史密斯架負(fù)重箭步蹲
第八個(gè)動(dòng)作，史密斯架負(fù)重單腳蹲
不用健身器材的連翹臀動(dòng)作：
1、平舉深蹲如果不想去健身房的話，朋友們可以采用平舉深蹲來(lái)練習(xí)翹臀哦~這是最簡(jiǎn)單且有效的方法了，直接平舉雙臂采用深蹲只是，能鍛煉臀部肌肉讓其變得更有彈性，建議一次做五十個(gè)。
2、蝎子擺尾動(dòng)作這個(gè)蝎子擺尾動(dòng)作也非常簡(jiǎn)單，首先跪在地上用雙手支撐地面。隨后采用后抬腿的動(dòng)作，再讓其向上生長(zhǎng)，最好盡量貼近臀部的位置哦。這樣練習(xí)能讓臀部更挺，記得兩腿要交換來(lái)做，一次做五十個(gè)。
3、后抬腿這個(gè)后抬腿動(dòng)作和蝎子擺尾動(dòng)作比較相似，同樣是跪在地上用雙手支撐地面，兩腿交替做后抬腿動(dòng)作，把腿往上抬到極限，記得要停頓五秒鐘哦~這個(gè)動(dòng)作能收緊臀部肌肉，讓肌肉變得更加豐滿緊實(shí)，一次做五十個(gè)即可。
4、負(fù)重半蹲負(fù)重半蹲在健身房里非常常見(jiàn)，可以不需要?jiǎng)佑煤艽蟮钠鞑模托枰p手握住兩個(gè)重量一樣的啞鈴半蹲下來(lái)，這樣能給臀部增加壓力。堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間，不僅能讓臀部變得更翹，更是能為臀部帶來(lái)塑形效果哦，建議每次堅(jiān)持十分鐘。
