可以采取只啞鈴的方式，但是應該選擇合適的大小，如果用力過猛的話，很容易導致胳膊部位的筋扭傷或者受損的情況。所以一定要注意鍛煉身體，當然還有一些其他的運動方式，比如側彎舉，仰臥起坐，站立杠鈴舉，多做扳手腕，等一系列的手臂運動，平時在運動的時候，也要注意做一些擴胸運動，俯臥撐，等運動，盡量配合蛋白粉的使用，補充身體內蛋白質，不是應該控制好飲食。