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"馬拉松"安全健身注意事項(xiàng)

作者:sbong16888  時(shí)間:2014-11-02 08:34:31  來(lái)源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

馬拉松是一項(xiàng)熱門的運(yùn)動(dòng),不少人都知道,但我們要練習(xí)馬拉松,必須事前留意一些基本的馬拉松知識(shí),畢竟這是一項(xiàng)極耗耐力的運(yùn)動(dòng)。以下會(huì)從跑“馬”的裝備、訓(xùn)練方法、常見(jiàn)的跑步創(chuàng)傷及治療,介紹如何準(zhǔn)備馬拉松。

好的跑鞋大前題是要舒適,承托力足夠,而跑鞋的壽命是取決于鞋底中部的承托力而非鞋底紋理的磨蝕程度!太新或太舊的鞋會(huì)因?yàn)樘o、失去保護(hù)力和承托力而令腳部容易受傷。建議各位每跑了六百至八百公里便須更換跑鞋。曾受傷的跑手在選鞋時(shí)要加倍留意,也可咨詢足矯專業(yè)去挑選一對(duì)護(hù)足跑鞋。

馬拉松賽雖然有水站為參賽者補(bǔ)給,但水或電解質(zhì)飲料是不可忽視的準(zhǔn)備,因?yàn)闃I(yè)余賽事的水站可能會(huì)因供水不足而令一些選手沒(méi)有補(bǔ)給!此外,選手也可帶備朱古力或香蕉來(lái)補(bǔ)充血糖,也應(yīng)準(zhǔn)備太陽(yáng)鏡、帽、手表和涂適量太陽(yáng)油等。“練馬”的耐力訓(xùn)練俗稱“儲(chǔ)里數(shù)”,由賽前半年作準(zhǔn)備,再每周加距離。一般每周要儲(chǔ)的里數(shù)為參賽距離的二點(diǎn)五倍,而每月要有一至兩次長(zhǎng)跑(約為參賽全程的80至90%)。舉例:

一)10公里賽每周跑三至四次,約儲(chǔ)25公里,而每月要有一至兩次要跑8至9公里;

二)半馬每周跑3至4次儲(chǔ)50公里,每月一至兩次要跑17至19公里。

當(dāng)然這只是一個(gè)參考,實(shí)際還要體能和健康來(lái)配合,我建議大家先練距離(開(kāi)始可由快步行來(lái)完成),再每周增加步速。另外,跑步前后都應(yīng)做十分鐘熱身拉筋和緩和運(yùn)動(dòng),這樣能有效減少抽筋或拉傷,而所做的與一般熱身拉筋一樣。除了常見(jiàn)的扭傷外,長(zhǎng)跑創(chuàng)傷還有筋膜炎、筋腱或肌肉微撕裂、關(guān)節(jié)炎、筋腱摩擦癥侯群等。這些慢性/續(xù)發(fā)性創(chuàng)傷成因很多,可由姿勢(shì)不正確、過(guò)度鍛煉、熱身,拉筋不足、負(fù)重力學(xué)有缺陷等造成。如果你有以下癥狀:局部負(fù)重疼痛、紅腫、或觸痛等,而跑步時(shí)或跑步后痛癥持續(xù)出現(xiàn),應(yīng)向醫(yī)生或物理治療師查詢,找出痛源來(lái)治療,才能夠“長(zhǎng)跑長(zhǎng)有”!

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