對于很多男性來說，如果上身比較肥胖，最主要的就是腹部和胸部脂肪比較多，這會使男性顯得非常的臃腫，要想減去胸部的脂肪，除了飲食以外要加強身體方面的鍛煉，要進行一些有針對性的鍛煉，做好有氧減脂的工作，這樣才能夠取得比較不錯的的作用，能夠促進胸大肌脂肪減少。
1.保持良好的生活習慣
有些胖子即使全身減肥都有所成績后，也會發現胸部脂肪比較頑固，為什么胸部會有多余的脂肪，而且不好減。這是因為無論男女，胸部有乳腺。一般來說，女性乳腺要遠比男性發達，是因為女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人，容易儲水儲脂。同理，在人體內，雌激素水平比較高的部位，也容易儲脂。
不良生活方式可能會導致男人雌性激素偏高，多數男性乳腺疾病與肝功能異常有關。飲酒過量，酒精使肝臟代謝功能受損，而肝臟承擔著男性體內雌激素分解、排泄的任務，經常過量飲酒最終會導致雌激素在男性體內積蓄，造成胸部脂肪堆積、乳腺發育甚至病變
2.積極有氧減脂
有人認為既然是下胸有贅肉，那就多做雙杠臂屈伸、下斜臥推等針對下胸的練習。這些動作的確能改善下胸的形狀，讓下胸更發達。但如果脂肪含量不降低的話，下胸兩側還是會有所謂的“贅肉”的。
其實要做的是減脂的有氧運動，單純的器械訓練屬于無氧范疇，是不能很有效的減脂的。如果將人體皮下脂肪整體降到比較低的水平，胸部多余的脂肪一樣會慢慢消除。所以一般來說，通過一定的有氧運動減干凈脂肪以后，胸部就沒有“贅肉”了。常用的有氧運動比如跑步、游泳、動感單車等等。
3.配合高次數的輕重量力量鍛煉
前提是每天保證足夠的有氧運動量，這樣有的放矢的針對胸部做高次數的輕負荷器械鍛煉，才可能有較為理想的效果。
首先推薦的是徒手俯臥撐，部隊士兵的常規訓練項目，而且大多以數量為準則，因此士兵們往往不是肌肉發達，但是肌肉線條非常明顯，這是去脂肪效果好的原因。建議每天能分3-4組做100次，不受場地限制。
健身房也可以用較輕重量的杠鈴臥推或啞鈴臥推。和鍛煉肌肉和力量不同的時，需要你多做，每組20次以上，建議每次做8-10組。
