對(duì)于很多想要擁有結(jié)實(shí)身材的男性朋友來(lái)說(shuō)，擁有肱二頭肌可以說(shuō)是一個(gè)極具代表性的標(biāo)志之一了。因此很多朋友都想要通過(guò)各種不同的方法鍛煉出迷人的肱二頭肌，但是在鍛煉的時(shí)候，往往發(fā)現(xiàn)很難可以達(dá)到這樣的效果。那么到底肱二頭肌鍛煉方法是怎么樣的呢?到底什么訓(xùn)練有效果呢?

其實(shí)肱二頭肌鍛煉方法并不復(fù)雜，只要掌握一定的方法和技巧，就能夠成功地鍛煉出來(lái)了。而肱二頭在訓(xùn)練的時(shí)候除了需要分為輕重量的訓(xùn)練日，還有大重量訓(xùn)練等，此外還要充分地照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭等。那么到底肱二頭肌鍛煉方法包括了哪些呢?

肱二頭肌鍛煉方法

第一招同時(shí)采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練

很多人習(xí)慣于每次訓(xùn)練采用相同的次數(shù)范圍，即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓(xùn)練，也通常分為輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日。交替采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的同時(shí)刺激快速和慢速肌肉纖維，同時(shí)增加肌肉充血量和力量的方法。

第二招充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭

肱二頭肌有一個(gè)長(zhǎng)頭(外側(cè)頭)和個(gè)短頭(內(nèi)側(cè)頭)，這兩個(gè)頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外側(cè)頭，相反，采用寬握距做彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。

第三招充分照顧到上部和下部

我們同樣無(wú)法單獨(dú)刺激它的上部和下部，但是，我們能通過(guò)側(cè)重彎舉動(dòng)作的伸展或收縮階段來(lái)側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段。

第四招使肱二頭肌極度充血

采用極度充血的方法練習(xí)次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后，用一個(gè)孤立動(dòng)作練肱二頭肌，采用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組。

第五招一切為了充血

很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對(duì)充血型訓(xùn)練方式的反應(yīng)最好，提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓(xùn)練以及采用高強(qiáng)度訓(xùn)練法則，如遞減組數(shù)法極短組間休息時(shí)間法(組間休息時(shí)間低于45秒)等，此外，訓(xùn)練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑都有助于肌肉更好地充血。

第六招采用超級(jí)組訓(xùn)練法

許多人認(rèn)為肱二頭肌是塊小肌肉，所以無(wú)法單獨(dú)對(duì)它采用超級(jí)組訓(xùn)練，大家通常的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯(lián)合起來(lái)做超級(jí)組，這種把相反功能的肌肉塊結(jié)合起來(lái)做超級(jí)組的方法效果的確非常好。

第七招訓(xùn)練動(dòng)作多樣化

肱二頭肌的功能相對(duì)簡(jiǎn)單，就是彎曲肘關(guān)節(jié)和旋轉(zhuǎn)前臂，因此，你也許認(rèn)為每次訓(xùn)練采用何種彎舉動(dòng)作無(wú)關(guān)緊要。實(shí)際上，每一種彎舉動(dòng)作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些差別，有些動(dòng)作重點(diǎn)刺激內(nèi)側(cè)頭，有些重點(diǎn)刺激外側(cè)頭，有些動(dòng)作側(cè)重于收縮階段，有些則側(cè)重于伸展階段。

1、拖拉式彎舉肘關(guān)節(jié)向后和向上移動(dòng)，逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部，然后把杠鈴放到起點(diǎn)，重復(fù)進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作也可以在史密斯機(jī)上做。

2、俯臥上斜彎舉

以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經(jīng)常在上斜臥推凳上做俯臥彎舉。具體做法是，俯臥在上斜臥推凳上，手持一對(duì)啞鈴，手臂自然下垂，然后做彎舉，保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

3、仰臥啞鈴彎舉仰臥在一個(gè)較高的平凳上(如果凳子高度不夠可在下面墊東西)，手臂自然下垂，然后保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，彎舉啞鈴。