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瑜伽頭倒立怎么練

作者:zhang3  時間:2018-10-08 17:11:55  來源: 大眾養生網

瑜伽姿勢數量多、姿勢復雜,級別越高難度越大,一般人不是很容易駕馭。一些初學者總是被難度嚇退,其實瑜伽也分各種級別,可以根據自身情況來學習,初步學習時不會有很難得動作,所以不要擔心。本文介紹了瑜伽頭部倒立練習的步驟及方法,不會的人趕緊來學習一下吧。

頭倒立式"被喻為"瑜伽姿勢之王",因它對身心都有極多益處。很多人對它趨之若鶩,欲一試而后快;但更多人對它敬而遠之,不是害怕跌下,就是以為會導致"腦充血"!其實只要能掌握平衡的要點,它并非看起來般危險和高難度。

倒頭立益

將血液送往頭部,消除疲勞,活化腦細胞,令頭腦清晰。*活化腦下垂體、松果體及甲狀腺等,增加血液內的血紅素,強化全身機能。*增強記憶力及集中力。*改善失眠及頭痛。*幫助消化,治療便秘。*身體倒轉時心臟得以休息,減輕心悸情況。*身體倒轉過來可以防止內臟下垂。*減低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的機會。*增強自信。*強化手臂、肩膊、腹部及背部,對練習"后仰式"(Backbends)有幫助。

步驟/方法

1曲膝跪坐著,雙膝并攏。雙手置前,十指交叉緊扣(見小圖),手肘打開與肩膊同寬,使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形,牢牢固定在地上。

2將頭置在"三角形"內。頭頂中心位置著地(見小圖),后腦貼著手心,眼睛要能直線望向雙腳后面的事物。無論過多看見自己的上半身,或過多看見地上,均表示你不是把頭頂中心放在地上。其后,以手心包著頭,慢慢蹬直膝蓋,并提高臀部。

3將雙腳完全蹬直,只以腳尖點地。雙腳向自己的頭部慢慢移近,直到軀干和腰成垂直狀態

4牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉,同時把臀部向后推。呼氣,慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態,膝蓋彎著,收緊大腿肌肉,雙腳并攏。這時你身體的所有重量應由三個部分用力支撐在地上:頭頂中心的位置,以及你的一雙手肘。初學者應把20%身體重量放在頭頂,80%身體重量放在手肘。日后慢慢增加至頭頂及手肘各支撐身體重量的50%。先停留在這個動作最少20秒,保持自然呼吸。若你能輕松完成,才繼續進行以下步驟。

5吸氣,慢慢蹬直雙腳,腳趾往上抬。繼續收緊腹部和大腿肌肉,雙腳并攏向上伸展,使整個身體都成一條垂直線。身體不要左右或前后傾斜。初學者保持這個姿勢1分鐘,然后慢慢增加至3至5分鐘或以上。期間保持自然呼吸,臉部肌肉盡量放松,然后輕輕倒序回到步驟1,接著做"兒童式"(見P.158)作為休息姿勢,令腦部及心臟恢復水平位置。難度調整初學者可以先用墻壁來輔助練習"頭倒立式":于離墻壁10公分的位置跪下。按前述完成步驟1至3,然后雙腳提起離地,將臀部貼在墻上。雙腳蹬直后再把臀部移開,只有腳跟掛在墻上。保持身體垂直,不要左右傾斜。

動作變化

當你能輕松完成"頭倒立式"后,可嘗試挑戰這個升級版本:完成步驟5后,雙腳向左右兩邊慢慢打開,勾起腳尖,腳跟盡量向外伸展,保持雙腳蹬直。

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