“V”一般用在女人身上，這個字母往往象征了性感。其實在現如今的社會之中，“V”還可以用在男人身上，照樣可以代表性感，不過代表著別一樣的性感。

1、以引體向上為主要練習

不要把時間浪費在無數各種各樣的背部練習上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對發達背肌有效。試試把引體向上列為你的背肌主打練習，其他為輔。

2、選擇中等握距

握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對于短距離運動的反應不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大于背肌。正確的距離是稍寬于肩。

3、使用助握帶

空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。

4、要貼近橫杠

做引體向上時身體不要擺動，因為多余動作會干擾肌肉的用力，影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過橫杠，否則會造成動作停頓。注意努力控制動作路線，下巴輕觸橫杠后再有控制地下降至兩臂伸直。

5、提高總運動量

由于引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調整阻力來改變運動量。要增加組數與總次數只能適當減少每組次數。比如你最多只能完成2組，每組10次，那么你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。

6、如果必要，以助力器械開始

有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個引體向上。為了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標是自己完成動作，不能因為器械的幫助而偷懶。

7、盡量加大動作幅度

無論是做引體向上還是其他背肌練習，一定要把動作做到家，而且在動作頂點時再堅持一下。小幅度動作練不出V型背，因為刺激不夠。

8、組與組之間做抻拉

把抻拉練習加進組與組之間的短暫休息中，效果明顯，但是切記不能過分。通常應在練習的最后幾組之間才抻拉。

9、別怕做多次數

與股四頭肌一樣，背肌是一大組肌肉。它們對多次數的練習反應較好，也能承受大負荷。但是要避免每次都是多次數練習，它可能導致訓練過度。如果你的背肌在一次大運動量訓練后酸痛反應強烈，那就說明量太大了，你需要更多的休息。

10、不要依賴舉重腰帶

有幾種腰背練習需要系腰帶，比如俯身上拉。這是一個能增加背肌寬度與厚度的好動作。但有時腰帶對肌肉的支撐會降低練習效果，而且它在某個角度可能還妨礙髖關節的動作。如果動作正確，實際上并不經常需要額外支撐。養成習慣反而會增加腰背肌受傷的機會。