人體各個部位都可以練出肌肉，練上肢肌肉時，必須要采用正確的方法，才能達到理想的效果。其實上肢肌肉主要就是臂肌，一般來說專業的舉重運動員上肢的肌肉還是很明顯的。可以看出這需要長期堅持正確的鍛煉，而且身體素質要好，每天鍛煉一定要注意規律性，也要做好系統的規劃。

1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷。

2、如果起來早，不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。

3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。

4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。長期堅持，上肢肌肉會長得比較快。

5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過要注意安全，別的沒什么。

6、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

注意：以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。

以上對練上肢肌肉的方法給出了明確的介紹，希望對大家有所幫助。在鍛煉肌肉時，需要注意的事項有很多，不僅需要補充足夠的熱量和營養，滿足人體所需，畢竟運動的過程中會消耗大量的能量，而且注意勞逸結合，不能過度勞累。