擁有斜方肌大概是大多數(shù)男性同胞的夢想，今天小編要告訴你這不是夢。斜方肌，顧名思義就是將頭部和肩部向后拉的背部肌肉。今天小編要向大家介紹十大鍛煉出斜方肌的方法！想要擁有斜方肌的同學(xué)們快點(diǎn)向這邊看哦！

（1）背后聳肩

也稱之為"哈尼聳肩",因八屆奧林匹亞先生李·哈尼而得名。

將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部（盡管大部分壓力仍在斜方肌上部）。在史密斯機(jī)上做這一動作效果會更好。

（2）上斜聳肩

面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直（與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢相似）。然后聳肩。與上半身垂直于地面的聳肩相比，這會對斜方肌產(chǎn)生一個不同角度的沖擊。

（3）俯臥聳肩

這一動作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一杠鈴或兩個啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時通過收縮肩胛骨提起負(fù)重。這可鍛煉斜方肌中部和上半背部。

（4）小腿訓(xùn)練機(jī)聳肩

站在小腿訓(xùn)練機(jī)上，使肩膀位于墊下，然后聳肩，與負(fù)重聳肩的方式一樣。由于雙臂不需要在身側(cè)抵擋抗力，肘部和腕關(guān)節(jié)也不會受到一丁點(diǎn)壓力。這一訓(xùn)練還能使每次動作都鎖定在同一運(yùn)動軌跡上。

（5）聳肩頂峰收縮

每次聳肩動作到達(dá)頂部位置時，保持3~5秒鐘，可明顯增加聳肩強(qiáng)度。類似的頂峰收縮對聳肩來說特別有效。與許多推舉不同，聳肩運(yùn)動時收縮關(guān)節(jié)不會鎖死，而且由于雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會達(dá)到最大。

（6）頭上聳肩

盡管這一獨(dú)特的動作既可以使用杠鈴也可以使用兩個啞鈴，但為了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機(jī)。開始時杠鈴位于頭頂，就像肩部推舉的頂端姿勢那樣，只是肩胛骨要向下拉的盡可能遠(yuǎn)。然后肩胛骨向上盡可能高的推起杠鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運(yùn)動上。

（7）單臂聳肩

盡管使用的是啞鈴，大多數(shù)健身者還是同時對兩個肩膀進(jìn)行聳肩訓(xùn)練。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益于單側(cè)訓(xùn)練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手，做完一組的所有次數(shù)后再轉(zhuǎn)換到另一只手，或者雙手各握一啞鈴或把手，左右斜方肌交替進(jìn)行訓(xùn)練。單側(cè)聳肩可以有重點(diǎn)地鍛煉每一側(cè)，并增加動作幅度。在健身房中單側(cè)訓(xùn)練并不是一種普遍的鍛煉方法，但是對斜方肌卻很有幫助。

（8）史密斯機(jī)聳肩

無論是做背后聳肩、頭上聳肩還是以傳統(tǒng)的雙臂向下、杠鈴在前的方式做聳肩，史密斯機(jī)都可以將聳肩動作鎖定在一個豎直路徑上，同時還能夠輕松地改變身體位置。例如，在做聳肩動作時可以向后并微彎腰部來更多的訓(xùn)練斜方肌下部，也可以用史密斯機(jī)做單臂聳肩。

（9）低位拉力器聳肩

抓住連接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器與地面約成45度角，同時向后向上聳肩。可同時鍛煉到斜方肌的上部和中部。

（10）交叉拉力器聳肩

站在交叉拉力器的中間，抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應(yīng)該設(shè)在最低位置。聳肩，并保持雙臂伸直，與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外（鍛煉斜方肌上部），還可以更容易地內(nèi)拉肩胛骨（鍛煉斜方肌中部）。

這十大鍛煉斜方肌的方法都是小編從高人那學(xué)來的，絕對真實(shí)可靠，只有堅(jiān)持用這些方法鍛煉，有一天，你也會擁有讓人羨慕的斜方肌的，一定要記得哦，堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，千萬別放棄哦！如果你有好的方法不妨向小編來稿哦。