腹部肌肉(Abdominals)，包含腹部肌肉、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等。腹肌的作用：相互維護腹部內臟器官，收攏時能夠 變小腹部，提升腹壓以幫助大便、孕婦分娩和嘔吐，又可使脊柱屈式和轉動等。腰部肌肉比身體其他肌肉更易消散，欠缺健身運動時，因缺乏營養，腹部贅肉很多沉積而往下墜時，容易使腹部肌肉松馳。腹部松馳(或往下墜)和人體長胖，是身體一般身心健康水準剛開始降低的標示。因此肥要減腹部肌肉要練，強化腹肌能量，才可以兜得住你的肚子贅肉！下列20個虐腹動作。

1.自行車式

根據平臥在路面上，仿真模擬蹬自行車腳踏板的方法更替訓煉腹部肌肉的方法，自行車式縮腹能合理地功效到上腹、下腹、側腹部也有下腰部的肌肉;共需開展2組，一組24次(左腳右腳各屈伸12次)，一組間容許有30秒的作息時間。

2.仰臥卷腹

最經典的腹肌鍛煉姿勢，其關鍵功效在上腹;健身運動全過程中兩手放進腦后，健身運動全過程中肯定不可以用力去掰頸部協助人體彎折，共需開展3組，一組10到12次，一組間容許有30秒的作息時間。

3.仰臥抬腿

仰臥抬腿功效于下腹也有下腰部，針對新手或腰部能量較差的人而言，何不能彎折兩腿來做這一姿勢，以減少難度系數;特別注意的是兩腿衣擺的情況下別碰觸路面。共需開展3組，一組10到12次，一組間容許有30秒的作息時間。

4.俯臥撐

俯臥撐近些年深受異議，許多人乃至說“練出不來腹部肌肉?由于你的俯臥撐是體育教師教的”，這類叫法不但讓體育教師背黑鍋，實際上也是以一個極端化邁向另一個極端化，沽名釣譽。恰當的俯臥撐(手不拽頭，不弓背，起的高寬比不必太高)依然是合理的腹肌練習。平臥于軟墊上，曲膝，兩腳放置于軟墊上，雙手交叉放于胸口或是耳朵里面處，留意手不拉鏈頭。找一個人壓著你的腳，或是兩腳放于吊物下邊。往上起時，你的下背部與鎖骨另外離去墊面，維持背部挺直(不必弓背)，起至人體約與路面成45度，隨后漸漸地降落。反復。

這一姿勢針對你來說可能非常非常容易，你能持續升階難度系數。找一個歪斜的長椅或是負重開展鍛練。在負重的鍛練情況下把凈重放對于胸部，并持續提升負重。

5.卷腹

平臥軟墊上，手臂放置胸部或是兩手放于耳朵里面處(一樣不必放在頭后)，膝關節彎折。軀體漸漸地起，要徹底靠腰部肌肉使力，大概軀體與路面成30度就可以了。

6.仰臥舉腿

平臥在墊表面，兩腿挺直，兩手放于人體兩邊，兩腿往上(不必曲膝)直至與軀體貼近90度交角，隨后腿遲緩降落，反復做時不必讓腿觸碰路面，持續保持肌肉張力。

7.仰臥兩頭起

平臥于平面圖上，兩手放于人體兩邊，保持均衡。膝關節和軀體另外伸出，在姿勢的做高空。兩腿當然彎折，讓兩手挨近腳裸處，隨后人體漸漸地降落。這一姿勢相對性較為難，可是如果你嫻熟以后，能夠 做為常見鍛煉動作。

8.動態性平板撐

側臥于路面，用肘、上臂和腳跟撐地。盡可能縮腹往上遲緩挪動屁股，這時人體像一座山峰，屁股在高峰值。隨后屁股遲緩降落，修復至剛開始姿態。留意，降落時屁股不必松馳。這一姿勢，能夠 更合理地訓煉腹部深層次肌肉。

9.平板撐

側臥于路面，用肘、上臂和腳跟撐地，人體看上去成一條直線，這就是大家都知道的平板撐，能夠 鍛練到人體核心肌肉(包含腰部肌肉)。盡可能以標準姿勢長期維持這一姿態。

10.單車卷腹

你可能覺得腹內外斜肌(6塊腹部肌肉周圍的肌肉)在健身運動中并不是關鍵的肌肉，可是它在健身運動中自始至終充分發揮。腹內外斜肌在腹部的兩邊，有很多的訓練方法能夠 鍛練到腹內外斜肌，包含軀體轉動，在做仰臥起坐時加轉動，還可以做同方向屈，還可以兩手懷著實心球做轉動及其在健身會所用轉動器材做訓煉這些。留意，很多新手的腹內外斜肌相對性于腹部肌肉是較為弱的，因此不必忽略腹內外斜肌的訓煉。

11.法國球卷腹

能夠 應用一個法國球開展許多卷腹訓煉。在球上開展不穩定情況下鍛練，會提升人體的均衡工作能力，另外也會鼓勵大量腹部肌肉參加，這會讓訓煉看起來更有快樂。

12.腹肌輪鍛練

兩手握緊腹肌輪搖桿，膝關節碰地。伸展胳膊并遲緩推著腹肌輪杜絕人體。盡可能的降落，可是人體不可以碰觸路面。你向前伸得越來越遠，針對腹部肌肉的刺激性實際效果也就越好。假如要想提升姿勢難度系數，你能挑選站起位開展訓煉。

13.引體(兩手反握)

引體看起來和腹部肌肉沒有關系，可是在做引體時，你能詫異地發覺腹部周邊的很多肌肉都會工作中。假如能量不足，你能挑選一個矮一點的單杠，讓兩腳能夠 碰地，用腳蹬地幫助開展引體姿勢。

14.座姿俄羅斯轉體

最先坐著軟墊上，隨后將兩腿伸出離去路面，且兩腿維持一定的彎折的視角。

15.平臥更替蹬車

這一姿勢是十分的經典的，并且還能夠鍛練到腹內外斜肌。最先是躺在軟墊上，隨后上身肩膀離地，大腿根部伸出離去路面。兩手緊抱頭伴隨著大腿根部彎折挺直而上下旋轉。

16.巡回演出式

不但能夠 鍛練我們的腰部肌肉群還能夠鍛練到我們的大腿肌肉群，盡管針對腹部的“撕破”算不上很顯著，可是卻益處多多。這一姿勢規定我們在進行的情況下腹部一定要縮緊、屁股也盡可能縮緊，如下圖所示，大腿根部和胳膊要徹底挺直，挺直的情況下與我們的人體維持同一個水準高寬比就可以了。做這一姿勢的情況下大伙兒還可以為自己分配一個業務量，例如左手右手各進行幾十次或是各進行幾十秒為一組，一天進行是多少組。有總體目標的訓練一直非常容易進行。

17.卷腹

平地上卷腹，平躺著于地面上，雙膝彎折，腳平放到路面上，抬腿卷腹，平躺著于地面上，兩腿彎折伸出懸在空中，小腿肚與路面平行面，低抬腿卷腹，與抬腿卷腹姿勢一樣，但腳部向下發，仍維持翻空，離路面幾寸間距。一組20個，剛開始時無法堅持不懈，一定不可以懶惰，要嚴苛依照姿勢規定，就算半途略微停息。

18.反向卷腹

曲膝、兩腳閉攏間距路面越15cm，平躺在木地板上，兩手放到頭后，情況相近提前準備去做基本卷腹動作。維持兩腳貼近屁股，收攏腹部肌肉下側，漸漸地的讓膝關節朝胸部挨近另外讓屁股離去木地板。

19.側臥撐體

做20次，做2組。人體側躺在軟墊上，上臂支撐點人體，另一只手放到腰腹部側，準備姿勢是肩膀、腰部及其腳部呈一條直線，腹部持續縮緊，腹部先下移，以后再往上，體會腹外斜肌充足收攏。

20.平臥頂角肘碰膝

做20次，做2組。人體平臥在軟墊上，雙手放到耳側，手肘向外開啟，兩腳彎折踩低，頸部釋放壓力。腹部持續縮緊，使力另外伸出右膝蓋和上身，左肘追隨上身接近右膝蓋，體會腹部肌肉收攏，以后再換另一邊訓練。