快慢節奏式
以腳跟運動姿勢開始，放松狀態下走4分鐘，速度保持在每分鐘80米左右，隨后交替換踮腳，快速運動5分鐘，速度保持在分鐘107米左右，或者更快。重復5分鐘，放松腳跟步伐。
踮跟前進式
有效鍛煉部位：
臀部，脛骨作向前跨步狀，右腳向前，腳跟落地。右腳腳尖離地，腳跟向前跨越時，保持身體重心平穩。左腳快速向前跨一小步，同樣保持后跟落地。伸展雙手臂作搖擺勢，與雙腳跨步姿勢同步。持續保持腳跟運動1分鐘，注意步伐要短且快。
腳尖前進式
有效鍛煉部位：
手臂，腹部，小腿肚雙腳分開30厘米距離，腳尖式快速步行，保持身體重心位于兩腳之間，以芭蕾舞般小碎步前進。同時，雙手向天花板方向上舉，以門柱勢為初始位置。雙臂保持彎曲，雙手擴向身體兩側，與雙肩平行。雙手握拳，掌心向前。
快速向上伸直雙手，手掌撐開，手心相對。保持一分鐘腳尖步行姿勢，全過程中保持雙手運動。
平衡步行式
有效鍛煉部位：
臀部，腹部右腳向前跨步，雙手向天空方向伸直，掌心相對。當右腳掌落地時，雙手伸展至極限。同時，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，雙手立刻放下，有控制的置于左膝蓋兩側。
重復運動，左腳落地同時雙手筆直伸向頭頂。另外一只腳抬高時雙手迅速置于左膝蓋兩側。堅持平衡運動一分鐘，注意保持身姿挺拔。
格羅經典式
有效鍛煉部位：
臀部，大腿左腳向前跨一大步，沉落臀部。保持身體下沉，換右腳向前大跨步。持續1分鐘，保持雙手臂搖擺姿勢，手肘彎曲。
訓練小Tip：
千萬不要蹦也不要跳跳，身體重心保持在雙腿之上，保持大步前行。擺鐘伸展步行式
有效鍛煉部位：
臀部，股部雙手握拳，置于胸前，手肘彎曲。提升手臂至肩部高度，同時左腳向前跨越。左腳落地同時，右腿向右側伸展，腳趾朝前。雙手成對角伸展。放松，將雙手置于胸前。在跨下一步時，迅速對角對應伸展雙手。繼而置于胸前。持續鐘擺式運動1分鐘。
貓步式
有效鍛煉部位：
腹部，斜三角肌，大腿內側雙手叉腰，向前跨步，左腳向右位在前，右腳向左，成雙腳扭轉式。將右腳向前跨步，向右置于左腳前方，成扭轉式。
注意，身體隨腳步扭轉，跨左腳時，身體扭轉向右，跨右腳時身體扭轉向左。持續練習1分鐘。
