練成三角肌是一種不平凡的動作研究出來的?？墒敲總€人的身體情況不同，動作的要求也完全不同。因此需要大家注意的是動作一定是需要適合自己的。而且還應該有規范標準的動作練習，那么三角肌中束最好的動作應該是能夠起到非常重要作用的。所以三角肌中束最好的動作有哪些呢？

動作1：站立杠鈴桿推舉，使用的重量恒定，每組做10次，杠鈴桿下降到一定程度后推起，保持全程的移動和控制，在訓練這個動作時要注意手握距離，上推時將力量集中到肩部發力，降低手臂發力，充分感受肩部刺激。

動作2：坐姿啞鈴推舉，使用的重量逐漸的遞增或者恒定，每組做10-8次，和杠鈴推舉一樣，啞鈴也是下降到一定程度后推起，保證全程移動并且持續收縮肩部，這個動作與動作1的要點一樣。

動作3：站立啞鈴側平舉，這個動作利用超級遞減組完成訓練，在訓練時第一組使用中等重量完成啞鈴側平舉10次后，不休息將重量遞減到輕重量再完成啞鈴側平舉10次為1組。

動作4：站立利用小EZ桿/小直桿做提拉，超級組完成動作，兩個不同的握距，完成利用小EZ桿做提拉10次后不休息直接去完成-利用小EZ桿做提拉10次為1組，和動作3一樣，選擇合適的重量，確?？梢酝瓿沙壗M

動作5：站立啞鈴交替啞鈴前平舉，這個動作使用合適自己的恒定中等重量，每組(每一邊)做12次，這個動作要注意手握啞鈴的姿勢，這個是手心向下握住啞鈴，而不是手心向上攥握啞鈴，手心向上握啞鈴時會給手腕帶來巨大的壓力，所以一定要注意這個小細節。

動作6：固定器械做推舉，使用的重量恒定，每組做12次，這個動作在訓練時要控制好速度，不要將動作做的太快。

動作7+動作8：組成超級組-完成動作7利用壺鈴做前擺平舉(注意動作形式要蹲下一定程度)12次后不休息直接去完成-動作8利用杠鈴片做前平舉10次為1組，注意:如果健身房沒有壺鈴，可以用合適的啞鈴/杠鈴片來代替。