每天朝九晚五的工作缺少了鍛煉的時(shí)間，大部分的白領(lǐng)都將時(shí)間放在健身房里，為了擁有完美的身材而努力的鍛煉，但是有的時(shí)候方法不對(duì)，效果并不是很好，還有可能將肌肉練的變形，得不償失，夏天都會(huì)露出手臂，手臂好看會(huì)顯得上身有力量，下面就和大家分享下聯(lián)系肱二頭肌的方法。

二頭肌的打造也要講究科學(xué)的鍛煉肌肉的方法，盲目的練習(xí)很可能會(huì)引起各種肌肉損傷，而且不僅僅會(huì)損傷到二頭肌，也包括肩部，頸部的肌群。所以一定要掌握好技術(shù)動(dòng)作，特別是新手，切記不可急于求成。進(jìn)行二頭肌訓(xùn)練的時(shí)候一定要穩(wěn)住自身的身體，不要通過(guò)借力的方式彎舉重量，這樣會(huì)使二頭肌達(dá)不到最大限度的刺激。前臂的訓(xùn)練同樣非常重要，所以最后兩組訓(xùn)練一定要堅(jiān)持，這樣會(huì)使整個(gè)手臂的力量更加均勻的增加。

做啞鈴彎舉時(shí)前臂參與較少，肱二頭肌受到更多刺激，故優(yōu)先做。6組，用金字塔法則，前3組重量遞增，每組次數(shù)遞減，后3組重量遞減，每組次數(shù)遞增。特別說(shuō)明一下，做完前3組后才有組間休息60~70s，而后不休息把3個(gè)漸降組做完。每組重量在8~15RM之間。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：手在最低點(diǎn)時(shí)，掌心依舊向前，不要垂到身側(cè)。

杠鈴彎舉屬于復(fù)合動(dòng)作，舉的過(guò)程一定要控制肩關(guān)節(jié)不動(dòng)，練肱二頭肌時(shí)任何動(dòng)作的不標(biāo)準(zhǔn)都會(huì)大幅削弱鍛煉效果。3~4組，8~12RM。組間休息30s。

錘式彎舉是重點(diǎn)加強(qiáng)肱二頭肌外側(cè)、肱橈肌和肱肌的動(dòng)作，可以讓你的手臂從正面看起來(lái)更粗壯更有厚度。3~4組，8~12RM。組間休息30s。

反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動(dòng)，用力彎舉杠鈴至胸前，然后緩慢放下，注意不要接觸到大腿。通過(guò)斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達(dá)到最高，然后緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。將橫凳調(diào)節(jié)到45度，坐穩(wěn)，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至于胸部平行，然后緩慢放回原位。通過(guò)支撐物固定前臂，反握杠鈴，彎曲手腕達(dá)到訓(xùn)練前臂的目的。二頭肌的訓(xùn)練一定要多種動(dòng)作向結(jié)合，也要注意前臂的鍛煉，同時(shí)希望大家能夠在使用器械的時(shí)候注意安全。每周訓(xùn)練3次，隔天訓(xùn)練一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)痙攣。