小腿肌肉是人們核心肌群之一，人們?cè)谶M(jìn)行各種各樣的動(dòng)作時(shí)都需要用到小腿部分的肌肉，比如站立、跑動(dòng)亦或者是跳躍等等，對(duì)于那些打籃球、踢足球等運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)小腿部分的肌肉更是非常重要的。在日常生活中有許多人想要鍛煉一下小腿肌肉，那么下面就來(lái)介紹一下如何練小腿肌肉比較好。

比較好的鍛煉方式:

1.跳杰克

雙腳站在一起，雙臂抱在身旁。當(dāng)你在頭頂拍手時(shí)，跳躍并將雙腿展開到肩寬以外。跳轉(zhuǎn)并將手腳放回起始位置。

2.坐著小腿提高(腳趾出)

使用坐著的小腿抬起機(jī)器或坐在長(zhǎng)凳上，握住大腿上的啞鈴增加阻力。膝蓋彎曲90度，你的腳趾大約15度。讓你的腳后跟向地面漂移，直到你感覺(jué)到你的小腿伸展?，F(xiàn)在把你的腳球打入平臺(tái)并盡可能地抬高腳跟。

3.封印跳躍

當(dāng)你跳起雙腳時(shí)，執(zhí)行跳躍式千斤頂，但伸出雙臂伸向身體兩側(cè)。當(dāng)你跳回來(lái)時(shí)，在你身體的前方一起拍手。

4.坐著的小腿提高(腳趾中立)

使用坐著的小腿抬起機(jī)器或坐在長(zhǎng)凳上，將腳上的球放在一塊或一步(并握住大腿上的啞鈴進(jìn)行阻力)。你的膝蓋應(yīng)該彎曲90度，你的腳趾指向前方。讓你的腳后跟向地面漂移，直到你感覺(jué)到你的小腿伸展。

5.單腿小腿提高

站在一塊或一個(gè)小臺(tái)階上，中心放在你的腳上。讓你的身體沉入地板并伸展小腿。保持一秒鐘，然后在你抬起腳跟時(shí)將你的腳掌推進(jìn)表面。保持頂部位置兩秒鐘。

6.腳尖走

站起腳尖走路。不要讓腳跟碰到地板。如果可以的話，做這些赤腳更大的肌肉激活。

7.跳躍小牛提高

站立時(shí)雙腳平放在地板上，只用犢牛跳躍。輕輕地降落，蹲下半蹲，吸收力量。試著安靜地降落。

8.敏捷梯

站在一個(gè)敏捷梯的一端，平放在地板上。如果你沒(méi)有敏捷梯，在地板上用膠帶或粉筆制作線條是一個(gè)很好的選擇。從敏捷梯的一端跑到另一端(或跳)。這是一個(gè)代表。

鍛煉小腿肌肉的好處:

1.練腿可以促使肌肉生長(zhǎng)

腿部肌群與其他部位相比，肌肉量高，也就是說(shuō)想要增肌，不能忽略腿部的鍛煉。此外，肌肉量高，要激發(fā)身體產(chǎn)生促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)相關(guān)的賀爾蒙則相對(duì)有利。過(guò)去也有研究顯示，透過(guò)硬舉、蹲舉等必須大量使用腿部的復(fù)合式動(dòng)作，能影響睪固酮的分泌，對(duì)提升整體肌肉量也有幫助。

2.練腿可以讓你燃燒更多熱量

腿部訓(xùn)練不僅是兩條腿的肌肉在運(yùn)動(dòng)，很多時(shí)候還需要臀部發(fā)力、核心穩(wěn)定，參與的肌群不只一個(gè);這對(duì)想要減肥、消耗熱量的人來(lái)說(shuō)，是個(gè)好消息。當(dāng)一個(gè)動(dòng)作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，加上重量訓(xùn)練可以帶來(lái)「后燃效應(yīng)」，讓你在休息時(shí)同樣維持較高的熱量消耗;想要讓后燃效應(yīng)維持一段時(shí)間，鎖定腿部就對(duì)了。