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男人進(jìn)器械房，女人進(jìn)操房，這好像已經(jīng)成為中國健身房里一種“潛規(guī)則”了，男女分別也在健身上分得這么清楚，可是在國外，男人在健身操房也是跳得不亦樂乎，而女人游走在器械之間塑形美體。器械鍛煉是不分男女的，只要訓(xùn)練得當(dāng)，器械鍛煉瘦身的效果比練健美操還要好，今天我們推薦幾款專門

鍛煉腰腹部的器械

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坐式腹肌練習(xí)器

目標(biāo)：腹直肌

悄悄話：想穿露臍背心嗎?或者緊身連衣裙，美麗的腹直肌可是少不得。這個(gè)器材是專門針對(duì)腹部肌肉的器械，而且重量等級(jí)分配很細(xì)，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，相當(dāng)適合初學(xué)者使用。

坐在座椅上，髖關(guān)節(jié)要對(duì)齊紅色軸心標(biāo)志，讓胸部緊貼斜位胸位墊，手臂繞過胸位墊握住回轉(zhuǎn)手柄，同時(shí)保證上身穩(wěn)定，腳踩在防滑腳踏板上，使膝關(guān)節(jié)夾角為90度，頭部保持中立位置，腹部收緊下壓，還原時(shí)使目標(biāo)肌肉保持緊張狀態(tài)。

呼吸調(diào)整：下壓時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣

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坐式髖外展練習(xí)器

目標(biāo)肌肉：臀中肌

悄悄話：今年重新流行迷你裙，好的臀型無比重要哦。這是鍛煉臀部嗎?聽上去似乎和腰腹關(guān)系不大，可如果你想擁有桃子型的美妙臀部，鍛煉臀中肌必不可少。

坐在座椅上，腰背部要完全貼緊背墊，腹部收緊，駐足桿上使腿部獲得支撐，膝部外側(cè)完全貼近膝墊，運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腿從中線向兩邊分開，分開程度以個(gè)人不同柔韌性而定，還原時(shí)兩腿間保持一定距離，使目標(biāo)肌肉保持緊張狀態(tài)。

呼吸調(diào)整時(shí)，分開時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣容易出現(xiàn)的失誤：

1.運(yùn)動(dòng)臂調(diào)節(jié)角度不適，將會(huì)影響運(yùn)動(dòng)幅度。

2.腳沒有踩在駐足桿上，腳部會(huì)支撐不夠。

3.在運(yùn)動(dòng)過程中，請(qǐng)勿提拉調(diào)節(jié)手柄

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坐式下背肌練習(xí)器

目標(biāo)肌肉：豎棘肌，臀大肌

悄悄話：熱愛低腰褲吧，偶爾彎腰，難免露出后腰，不優(yōu)美可怎么辦……這就要好好訓(xùn)練后腰部位，也就是下背肌。

坐在座椅上，將髖關(guān)節(jié)和紅色軸心標(biāo)志對(duì)齊，座椅的固定帶扣緊腿部，背墊調(diào)節(jié)至肩胛位置，腳完全踏在防滑腳踏板上穩(wěn)定身體，膝關(guān)節(jié)微屈;雙臂交叉放于胸部，挺胸抬頭，肩部向后，收緊腹部，身體帶動(dòng)背墊向后運(yùn)動(dòng)至髖關(guān)節(jié)120度，還原時(shí)使目標(biāo)肌肉保持緊張狀態(tài)。

呼吸調(diào)整時(shí)，背下壓時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。容易出現(xiàn)的失誤：

1.一定要扣緊固定帶。

2.運(yùn)動(dòng)過程中，身體超伸，對(duì)腰部壓力增加。

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腹肌訓(xùn)練板

目標(biāo)肌肉：腰腹肌肉的柔韌性及協(xié)調(diào)性

悄悄話：形容女人行如楊柳飄搖……可見腰身的靈活度多么重要。

在訓(xùn)練板上做仰臥起坐，自然事半功倍。它能固定你的腳，同時(shí)糾正仰臥起坐。

平躺于訓(xùn)練板上，雙腿抬起，相疊加。雙手抱頭。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。

呼吸調(diào)整時(shí)，平躺時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣。容易出現(xiàn)的失誤：

1.注意背部挺直，才能保證動(dòng)作的正確。

TIPS：

相擁前請(qǐng)了解“它”：它喜歡你充分熱身后的身體，那樣才可以拉開繃緊的肌肉，讓訓(xùn)練效果加倍，同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

初次碰它，它可能比較魯莽，請(qǐng)?jiān)诮叹毢屯榈目醋o(hù)下接近它。

同它相處時(shí)要“量力而行”，它有時(shí)候像個(gè)調(diào)皮的孩子，不懂輕重，因此，重量你要自己控制。

重量是否合適的關(guān)鍵在于：感覺很吃力，但是能夠完成，除此以外不應(yīng)該感到“痛”或者“別扭”--這是過重的表現(xiàn)。如果感到針扎一樣的“刺痛”則可能是肌肉受傷的表現(xiàn)……先從力所能及的重量開始，隨著體質(zhì)增強(qiáng)再慢慢增加重量。

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以上幾種鍛煉腰腹部的器械