我們介紹十大物美價(jià)廉的減肥加
鍛煉的健身器材
,想什么時(shí)間練習(xí)都可以,沒有固定的隊(duì)伍,一個(gè)人無聊的時(shí)候就可以鍛煉,更不用去健身房。我想大家不用買昂貴的健身器材了。一、毽子參考價(jià)格:5元
功能:訓(xùn)練身體協(xié)調(diào)性、靈活性。
訓(xùn)練方法:踢毽時(shí)膝關(guān)節(jié)外展,腳內(nèi)側(cè)足弓接觸毽子。發(fā)力時(shí)意識(shí)集中在臀部,感覺臀部肌肉首先收縮,再帶動(dòng)大腿和小腿。每組30~60次,做3組。
注意事項(xiàng):踝關(guān)節(jié)要用力站穩(wěn),避免因動(dòng)作幅度過大損傷踝關(guān)節(jié)。
二、彈力繩參考價(jià)格:25元
功能:可根據(jù)使用者不同情況調(diào)節(jié)強(qiáng)度,尤其適合女性做塑形力量訓(xùn)練。
訓(xùn)練方法:
1、站姿推舉。腳與肩同寬,雙臂抬起,大臂與地面平行,小臂與大臂夾角呈90°,掌心向前握住彈力繩,向上推起,感覺肩部發(fā)力。還原。注意控制速度.
2、腳與肩同寬,雙臂抬起,大臂與地面平行,小臂與大臂夾角呈90°,掌心向前握住彈力繩,下蹲,蹲至大腿略低于地面。還原。主要鍛煉大腿前側(cè)及臀部肌肉。每組20次,做3組。
注意事項(xiàng):1、如果力量不夠,可以雙腳并攏,以減少阻力。
2、蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態(tài),以保護(hù)腰椎,避免拉傷。
三、腕部訓(xùn)練器參考價(jià)格:58元
功能:訓(xùn)練前臂屈曲肌群(腕部),尤其適合經(jīng)常用電腦工作的人練習(xí),能增強(qiáng)腕部力量,避免患上“鼠標(biāo)手”。
訓(xùn)練方法:取站姿,左手叉腰,右手屈肘,大臂貼住身體,拳眼向上,腕部由右向左發(fā)力,兩手交替訓(xùn)練。每組10~12次,做3組。
注意事項(xiàng):由于腕部肌肉力量較薄弱,所以在訓(xùn)練過程中應(yīng)盡量避免使用爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練,要緩緩發(fā)力。
四、握力器參考價(jià)格:32元
功能:主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過于纖細(xì)無力的女性。
訓(xùn)練方法:取站姿,腳與肩同寬,雙臂前平舉,雙手同時(shí)用力擠壓。每組15次,做3組。
注意事項(xiàng):用力時(shí),5個(gè)手指同時(shí)發(fā)力,避免拇指與其他4指分散用力。
五、沙袋參考價(jià)格:40元
功能:力量訓(xùn)練,使大腿線條修長(zhǎng)、清晰。
訓(xùn)練方法:
1、坐在椅子上,將沙袋套于雙腳腳踝,雙手扶住椅子,固定住身體,左腳踩住地面,右大腿發(fā)力,抬起小腿,伸直膝蓋,保持2秒,還原,換另一側(cè)。
2、跪姿,手放在地上,右腿伸直,繃腳面,腳尖輕輕接觸地面,由臀部肌和大腿后側(cè)肌肉發(fā)力,并向上緩緩抬起,保持2秒,還原。
每組20次,做3組。
注意事項(xiàng):1、沙袋不要綁得過緊,不要綁在關(guān)節(jié)上,避免活動(dòng)受影響。
六、臂力器參考價(jià)格:68元
功能:鍛煉肌肉力量及爆發(fā)力,使多個(gè)肌群協(xié)同參與運(yùn)動(dòng),可有效訓(xùn)練手臂曲線、減少贅肉。
訓(xùn)練方法:1、站姿,雙手正握臂力器,向下發(fā)力,保持2秒,還原。
2、手正握臂力器置于頭后,向下方發(fā)力,保持2秒,還原。
每組12次,做3組。
注意事項(xiàng):1、由于每個(gè)人的力量大小不同,同一個(gè)動(dòng)作也可以有不同的訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)雙臂前平舉,肘關(guān)節(jié)基本伸直時(shí)(不要完全伸直,以免損傷肘關(guān)節(jié))強(qiáng)度為最大,對(duì)胸部刺激尤為明顯,力量越小的人應(yīng)加大屈肘幅度,使臂力器更加靠近身體,這樣阻力較小。
2、使用時(shí)一定把雙手套進(jìn)安全套里,以免手臂力量不夠,造成脫手。在整個(gè)動(dòng)作過程中,頭部要與臂力器始終保持一定距離,以保護(hù)頭部安全。
七、拉力器參考價(jià)格:68元
功能:鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺,糾正因長(zhǎng)期久坐導(dǎo)致的駝背。
1、雙腳與肩同寬,雙手握住拉力器,收腹,發(fā)力向兩側(cè)展開。
2、將拉力器舉過頭頂,掌心向前,向下發(fā)力。
注意事項(xiàng):拉力器的強(qiáng)度可自行調(diào)節(jié),訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn),量力而行。
八、排球功能:鍛煉協(xié)調(diào)性、動(dòng)感運(yùn)動(dòng)充滿趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球,鍛煉效果是一樣的。
1、單腿支撐,腹部收緊,另一腿抬起至大腿與地面平行,任意一手托球,雙臂側(cè)平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動(dòng)作不要過快,反復(fù)交替40次。
2、動(dòng)態(tài)訓(xùn)練
先將球拋擲地面,使之彈起,用腳向下發(fā)力,蹬踏球體,待再次彈起時(shí),換腿進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)交替40次。
注意事項(xiàng):由于球類動(dòng)態(tài)訓(xùn)練形式較多,所以應(yīng)選擇較開闊場(chǎng)地練習(xí)。
#p#副標(biāo)題#e#
九、計(jì)步器功能:通過計(jì)步器可計(jì)算出你的目標(biāo)心率。
訓(xùn)練方法:(220-年齡-靜態(tài)心率)×70%+靜態(tài)心率=目標(biāo)心率值
通過計(jì)步器上的心律表,把你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持在目標(biāo)心率值內(nèi),并堅(jiān)持30分鐘以上步行運(yùn)動(dòng)。每周堅(jiān)持3~5次練習(xí)。
注意事項(xiàng):1、強(qiáng)度不是由走或跑界定,而是以心率值計(jì)算。
2、運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率最好不要超過目標(biāo)心率的80%。
十、啞鈴參考價(jià)格:18元
功能:增強(qiáng)肌肉彈性,適合全身塑身鍛煉。
訓(xùn)練方法:手握啞鈴,直臂前舉,側(cè)平舉,鍛煉肩部和胸部;頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐,鍛煉腹部;背屈伸練習(xí),鍛煉背部肌肉
注意事項(xiàng):選擇
重量適合的啞鈴
,一般需要選擇自身承重的65%~85%負(fù)荷的重量。負(fù)荷也就是你能舉起的最大重量。在做動(dòng)作時(shí)注意速度不要過快,每組間隔2~3分鐘。健身運(yùn)動(dòng)謹(jǐn)記這幾點(diǎn)
1.運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)若運(yùn)動(dòng)量加大,人體所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加,這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率,增加心臟輸出血量來運(yùn)輸。做大運(yùn)動(dòng)量時(shí),心臟輸出量不能滿足肌體對(duì)氧的需要,使肌體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。
無氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放,而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中,脂肪不僅不能被利用,而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì),如酮體,降低人體運(yùn)動(dòng)耐力。
血糖降低是引起饑餓的重要原因,短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后,血糖水平降低,人們往往會(huì)食欲大增,這對(duì)減脂是不利的。
2.短時(shí)間運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來釋放能量,在運(yùn)動(dòng)30分鐘后,便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化,大約運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后,運(yùn)動(dòng)所需的能量以脂肪供能為主。
3.快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)人體肌肉是由許多肌纖維組成,主要可分為兩大類
白肌纖維和紅肌纖維。在運(yùn)動(dòng)時(shí),如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉時(shí),得到鍛煉的主要是白肌纖維,白肌纖維橫斷面較粗,因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法減肥會(huì)越練越“粗”。
想要達(dá)到全身減肥的目的
,就應(yīng)做心率每分鐘在120~160次的低中強(qiáng)度,長(zhǎng)時(shí)間(1小時(shí)以上)耐力性有氧代謝全身運(yùn)動(dòng)。例如,健身操、慢長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離長(zhǎng)時(shí)間的游泳等。身體是革命的本錢,健康是福,有錢買不到健康,我們要在這個(gè)大千世界學(xué)會(huì)珍愛健康,大家不用擔(dān)心花費(fèi)太多只要想鍛煉都可以滿足你。