椅子瑜伽柔化肩頸

肩、頸部不舒服還會影響大腦的思考判斷力。下面幾個瑜伽動作可幫助您改善肩部僵硬，頭腦也更清醒。還可拉直脊椎，能緩解久坐造成的尾椎壓力，伸展、放松頸肩部肌肉。更重要的是，你可以不用引起同事的注意、不用起身，自己靜悄悄地練習。

第一式：在靠背椅上坐好，將左腿環繞右腿，吸氣雙手向后握住椅背，呼氣，胸、腰、腹盡量向前推。保持自然呼吸10～15秒。

第二式：雙手向后相握，雙肩打開盡量向后，頭向后仰，胸部向前推。感覺您的肩部肌肉向后拉。肩帶下壓時，借助辦公椅背的支撐，可輕松地將肩部完整下壓。

第三式：吸氣，胸腰向下，呼氣，氣息向下，用胸腹去貼大腿，手臂盡量向上提，保持自然的呼吸。

第四式：雙手掩著身體向下放松，頭向下沉。

功效：舒展肩、頸部肌肉，消除肩頸緊迫感，恢復肩、頸肌肉的柔軟度。

肩、頸、腰專用保健操

長時間坐在電腦前工作，不但容易引起肩背肌肉酸痛，還會造成皮下脂肪堆積、肌肉松弛等癥狀，如果不及時采取措施，很容易引起病變。為了防止這種“新型疾病”，下面這套健身操是由健美操專家為容易腰酸背痛的你設計編排的，不妨在工作間隙試著練上一兩招，對緩解肌肉酸痛、調節血液循環和保持健美挺拔的身姿非常有效。頭部運動——頸椎

這組動作通過頭向不同方向的運動，使頭部、頸部肌群以及頸椎都得到了鍛煉，從而調節由于長時間的坐姿頭部對頸椎所造成的壓力。

兩腳分開站立與肩同寬，雙臂屈上舉，雙手伸直置于頭上，抬頭挺胸，收腹沉肩，兩臂盡量向后外展。

兩腳與肩同寬，屈膝，雙臂由上至下，兩肘關節盡量內收，低頭含胸，收腹弓背。

兩腳站立稍寬于肩，一腿向內屈膝，另一腿直立，同側手屈臂上舉，手伸直置于一側耳部，并輕輕向下拉引頭部，伸展頸側肌群，重心在直立腿上。

兩腿伸直站立，上面的手隨著身體的直立，伸直放在頭上，收腹挺胸，眼睛平視前方。

兩腳前后站立，前腿屈膝，重心在兩腿中間，兩臂伸直下垂，肩下沉，頭部向前伸，拉長頸部的肌肉。

下肢不動，頭向屈腿的一方轉動，收下頜，同時兩臂屈放于腰部，上體隨頭部轉動。

肩部運動——肩部通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環，從而緩解肩部的疲勞。

兩腿站立稍寬于肩，一腿向內屈，另一腿直立，重心在兩腿中間，兩手屈

臂上舉并置于頭后，兩手拉住，向屈腿的一側下拉上臂，頭向下看。

兩腿伸直站立，雙臂伸直上舉，兩手握住，抬頭挺胸，收腹站立。

下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側平舉，另一臂屈，并下內拉引直臂，五指盡量伸展。

腰部運動——腰椎

這組動作能伸展腰部的肌群，長期練習，可改善不良姿態。

兩腳分開站立與肩同寬，一臂上舉，另一臂下伸，身體向側拉伸，上臂盡量向遠伸，抬頭挺胸。

下肢不動，身體恢復直立，上臂屈側展，手握拳，肌肉緊張，下臂伸展，兩肩盡量打開，收腹收臀。

兩腿并攏伸直站立，雙手分開向后(可握把桿，也可扶墻)，頭和軀干向后屈，抬頭挺胸，兩肩放松。

下肢不動，雙手握拳，頭和軀干由后向前屈，低頭弓背。

運動強度要適宜每個動作左、右交替進行練習，根據個人的身體狀況來掌握其幅度、速度和強度。

四個動作緩解疼痛

這四個動作很簡單，每天堅持做一次，一定可以有效減少肩、頸、腰部的疼痛和不適，為你的健康加分。首先是基本姿勢：每天做以下四個動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂，全身放松。第一個動作：前俯后仰。

雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復做四次。動作要領是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

第二個動作：左右旋轉。

雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣于胸，讓右側頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復交替做四次。

第三個動作：提肩縮頸。

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，自然還原，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松?；氐阶匀皇胶?，再反復做四次。

第四個動作：左右擺動。

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動反復做四次。在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩為佳。

安德森的4分鐘伸展操

長時間埋首辦公桌與鍵盤前的美麗俏佳人因為缺乏活動，經常會出現頸部、肩部、背部、腰部等肌肉緊張、關節酸疼的現象。如果用幾分鐘時間做一下伸展運動，身體會感覺舒服許多。但是因為工作習慣和工作壓力的問題，真正能這么做的人卻很少?，F在，給大家介紹一套適合辦公室使用的伸展操，是由暢銷書《伸展運動》的作者鮑勃？安德森，針對上班族不愛運動的特點發明的。據說，這套伸展操在美國各大公司上班族中頗為流行，有不少人都在工作間歇運動一下——因為它只需要4分鐘的時間，最主要的是它可以慢慢地、靜悄悄地進行，不包含任何跳躍動作，而且不需要任何輔助設備。這套健身操分為十二節。

第一節：背靠椅背端坐，雙手十指交

叉外翻，手臂抬至胸前高度，盡力向外伸展，保持10～20秒后，恢復放松狀態，然后重復。

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第二節：采取站姿，雙腳自然分開與肩齊，

雙手十指交叉外翻，手臂盡力向頭部上方伸展。保持

10～15秒。

第三節：站姿同上，小臂腦后交叉，帶動身體向左側伸展，保持8～10秒后身體放松，然后向右側重復一次。

第四節：與第二節相同，時間稍長。

第五節：站姿，兩側肩膀盡力上聳，保持3～5秒，放松身體，然后重復兩次。

第六節：站姿，左手壓右手在臀部交叉，頭部帶動身體向右側伸展，手臂用力向下伸展，保持10～12秒，然后反方向進行一次。

第七節：站姿，雙手胸前合十，雙肘平舉與胸齊高，手掌用力相互擠壓，保持10秒。

第八節：與第七節相似，但雙手合十后，指尖向下，保持10秒。

第九節：端坐在椅子上，兩腳自然分開，一側手臂用力向上伸展，另一側手臂用力向下伸展，保持8～10秒，然后雙手交換方向重復一次。

第十節：坐姿同上，左腿蹺在右腿上，頭部帶動身體向左后方伸展，左腿向下伸展，保持8～10秒，然后雙腿交換位置，反方向重復一次。

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