以每餐8分飽最理想，而且要吃足蔬菜與水果，標準吃法是，1餐吃1個拳頭大小的蔬菜，與1個橘子大小的水果，食物營養配置則是60%吃淀粉，糖類，吃脂肪25%，15%吃蛋白質。
更重要是少吃高熱量食物，即使應酬聚餐也要多吃蔬菜，秘訣是先吃蔬菜，大約3分飽后，再吃其他食物，以確保蔬菜攝取量充足。
此外，酒能避則避。“拼酒”是臺灣非常不好的應酬陋習，現代上班族要突破傳統，改變這項危害健康的交際觀念，非不得已，淺酌也能賓主盡歡。
2、改變工作習性既然無法按時運動，已是苦情上班族的宿命，男生便要懂得利用空檔，例如電腦在跑檔案，起身動一動，走路去倒杯水，送公文，也算運動，盡量每工作30分鐘，活動5分鐘。
身體保持活動，就能消耗熱量，建議男生不要每天開車上下班，有時走路去坐公車，或上下班時，爬樓梯到目的地，都能幫你消耗前一晚殘留在體內的多余脂肪。
3、生活作息正常不要熬夜是重點，工作能早起做，就早起做，非不得已，熬夜工作絕對要克制食量，不要一時心煩氣躁，猛吃垃圾食物，體重常因此增加。
4、養成運動習慣工作至上的男生，別再讓工作啃蝕你的健康，尤其是結婚的男人，經常因家庭和工作的雙重壓力，放棄原本最愛的休閑運動。
這有妙法解決，現在很多學校活動中心，假日開放出租，三五好友家庭相約湊對運動，每星期花2小時，既可交際，又可培養家人感情。
5、懂得釋放壓力工作一定有壓力，年輕上班族踏進職場，就要找到自己的出氣筒，試時紓解壓力，休假，運動，聽音樂，都是可行方法，重點是不讓工作壓力日積月累，最終造成身體負擔。
