俯臥撐是一個(gè)非常常見(jiàn)的動(dòng)作，因?yàn)樗恍枰ù箦X(qián)到健身房進(jìn)行，每天在家里就可以進(jìn)行有效的鍛煉，而且好處多多。

雖然，很多人都在做俯臥撐，也在一定程度上了解了俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)，但仍有許多細(xì)節(jié)在不經(jīng)意間被忽略，從而造成動(dòng)作不到位，效果達(dá)不到，甚至受傷。

01雙臂張開(kāi)過(guò)大

做俯臥撐時(shí)，雙肘向外張開(kāi)的幅度過(guò)大，上臂與上身的夾角達(dá)90°，這是一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題。

這樣做會(huì)加大肩部的負(fù)擔(dān)，容易使肩關(guān)節(jié)損傷，而且身體也不在最佳的位置。

措施：雙肘微向身體內(nèi)側(cè)收，大臂與上身保證呈45-60°的范圍內(nèi)。這樣才能使胸部和肱三頭肌充分發(fā)力，避免肩關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損傷。

02身體軀干不成直線

膝關(guān)節(jié)向下塌陷，臀部凸起或下沉，頭部抬高或低頭、扭頭等，造成身體不能呈直線。

措施：鍛煉時(shí)注意收緊臀部和核心區(qū)，從頭部到腳成一條線，整個(gè)過(guò)程中都要保持這一狀態(tài)。

03動(dòng)作頻率過(guò)快

許多人認(rèn)為做的越快越多，訓(xùn)練效果就會(huì)越好。其實(shí)我們訓(xùn)練的主要目的是為了刺激目標(biāo)肌群，訓(xùn)練過(guò)快對(duì)肌肉的收縮長(zhǎng)度以及受到的刺激都沒(méi)有好處。

措施：最好的刺激目標(biāo)肌群的方法是張弛有度、一快一慢，推起時(shí)速度較快，下降時(shí)控制速度，盡量的慢一點(diǎn)，這樣才能最大化的刺激肌肉。

04不正確的呼吸

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中呼吸沒(méi)有規(guī)律，這樣不利于身體軀干的穩(wěn)定平衡。

措施：做俯臥撐時(shí)，下降時(shí)鼻子吸氣，身體抬高時(shí)嘴巴吐氣。

05動(dòng)作形式單一

許多人在做俯臥撐只會(huì)做常規(guī)俯臥撐，這樣長(zhǎng)期一種形式，不僅無(wú)趣，而且身體容易適應(yīng)，進(jìn)而使訓(xùn)練效果大打折扣。

措施：對(duì)于剛開(kāi)始訓(xùn)練的人群可以先從膝式俯臥撐開(kāi)始，訓(xùn)練一段時(shí)間后再做常規(guī)的雙腳俯臥撐，然后可以負(fù)重等。

小小的動(dòng)作中，蘊(yùn)藏著不少的學(xué)問(wèn)。那么，現(xiàn)在你準(zhǔn)備好開(kāi)始了嗎?

下面的6種變式俯臥撐，請(qǐng)根據(jù)自己的體能安排訓(xùn)練吧

1、雙手間距窄于肩

2、雙手與肩同寬

3、雙手間距寬與肩

4、手掌45度朝外

5、肘碰膝俯臥撐

6、撐地起跳俯臥撐