產后體型恢復是關鍵，會做的，按照系統化的進行鍛煉，就能恢復的快，而且，不會走形。如果，任其自然，就會恢復的慢，甚至會走形。因此，建議產婦們做做保健健美操與恢復體型健美操。

第一   產后恢復體型健美操：

1）仰臥，兩臂上舉，吸氣(盡量收腹);兩臂還原，呼氣(腹部放松)。每天做2次，每次4~6下。

2）仰臥，兩腿自然伸直，兩臂放置身旁，內提肛門時(像控制大便樣)吸氣，逐漸放松，呼氣。每天做2次，每次做5-7下。

3）仰臥，兩腿并攏，慢屈膝至足近臀，同時深吸氣。兩腿慢伸直還原，呼氣。

4）屈膝仰臥。臀稍上舉，離床，漸還原。每天做2次，每次做3-4下。

5）仰臥，放松。

6）半屈膝仰臥，兩手放置體側，兩臂前舉收腹，上體稍起。還原。每天1次，做3~4下。

7）左側臥，屈右膝，伸直還原;再右側臥屈左膝，還原。每天2次，每次4~6下。

8）俯臥，兩小腿后屈，足跟盡量靠近臀部。每天2次，每次3~4下。

說明：

1）身體健康的產婦，第一、二天可做1、2、3、節，第三天增加做4、7節。第四、五天除第6節外全做。第6大做完第8節。

2）堅持做一個月，運動量由少到多，幅度由小到大。

3）體力較差的產婦可減少節數和次數。

4）8節操可全部在10天內做完，也可選做。

第二   產婦保健健美操：(滿月后做)

1）屈膝仰臥，兩膝外展，兩腳心相對，抬起臀部，再緩慢放下，吸氣舉臀(離床)收縮骨盆盆底肌。呼氣，放松，還原成屈膝仰臥。每天2次，每次8-10下。

2）手撐地跪立，吸氣，腰部脊柱向上拱起。同時收腹，骨盆盆底肌收縮。呼氣，腰部和脊柱下降。反復做，每天2次，次6~8下。

3）仰臥，兩臂側平舉，兩腿伸直，左腿在右腿上交叉向右側舉，大腿內旋。左右交替做，每天1次，每次做8下。

4）跪坐腳跟上，兩臂后展吸氣，同時收縮臀肌及骨盆盆底肌至跪立。每天1次，做8下。

5）大分腿站立，上體前屈，腰部向左、向后、向右繞環周，再向右、后、左繞環。每天1次，每次8-10下。

6）手扶桌，一腿站立，另一腿向前踢，還原;向側踢，還原;向后踢，還原。每天一次，做8下。

說明：

1）50天后，可增做原地連續并腿小跳、前足掌落地的動作，以增強膝韌帶彈性。開始少跳，逐漸增加次數，再逐漸過渡到輕微的跳繩。

2）不可著急，要循序漸進，連續做4個月，如果，平時缺乏鍛煉的，可以連續做半年。

3）平時要注意，站立，走路，睡覺的姿勢，不可以東倒西歪。

溫馨提示：

請不要迷信專家，專家說的對不對，是需要后續的臨床試驗去不斷檢驗的，而且必定會有一些專家建議會被證偽。也不要蔑視專家，因為指南制定出來之前我們需要按照專家的意見去做，而且指南的制定首先要參照專家的意見。

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