你是瘦型體質(zhì)的人嗎?你還在為細(xì)瘦的身材而苦惱嗎?如何才能讓自己迅速?gòu)?qiáng)壯起來(lái)呢?下面來(lái)聽(tīng)聽(tīng)健美明星的親身經(jīng)歷吧!
用達(dá)瑞姆?查爾斯自己的話(huà)說(shuō)，他是個(gè)典型的“瘦型體質(zhì)”者。在健美這項(xiàng)以大塊頭為榮的運(yùn)動(dòng)中，達(dá)瑞姆可是個(gè)特立獨(dú)行者，他是第一個(gè)承認(rèn)自己屬于“瘦型體質(zhì)”的運(yùn)動(dòng)員。如果塊頭能決定一切的話(huà)，那么達(dá)瑞姆是怎樣成為健美明星的呢?以下是他的自述。
基本動(dòng)作一直是我的訓(xùn)練核心，我非常注意，不讓自己的訓(xùn)練偏離它們。這種情況直到90年代后期才有所改變。那時(shí)我背部受傷，只能放棄一些基本動(dòng)作，如推舉、大重量硬拉和杠鈴劃船，代之以滑輪劃船和其他器械。
用這種方法訓(xùn)練，我雖然能保持一定的競(jìng)爭(zhēng)力，但在比賽中的名次總是徘徊在五六名上下，我對(duì)此感到厭煩。我相信自己能取得更好的名次，我也知道怎樣才能做到這一點(diǎn)，很顯然，我必須回到以基本動(dòng)作為核心的訓(xùn)練方法上去。
回歸基本動(dòng)作之后，我的體重顯著增加了，并且迅速突破了小個(gè)子運(yùn)動(dòng)員的極限。增加的肌肉使我這個(gè)“瘦型體質(zhì)”運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)爭(zhēng)力進(jìn)一步增強(qiáng)了，我開(kāi)始走向勝利。
現(xiàn)在我正處于自己體重最大的時(shí)期。2005奧林匹亞大賽前，我的體重達(dá)到了250磅(參賽體重235磅)，而2003年同一時(shí)期只有232磅(參賽體重225磅)。由于遺傳因素的緣故，增加的體重都是結(jié)實(shí)的肌肉
更重要的是，增加的體重進(jìn)一步完善我的體型。在人們眼中，我終于能和那些大塊頭并駕齊驅(qū)，而不僅僅是個(gè)完美的“二流選手”了。這樣做的結(jié)果是：每年我的體重都會(huì)緩慢增加，競(jìng)爭(zhēng)力也同樣穩(wěn)步增長(zhǎng)。
顛峰表演
對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，我從“瘦型體質(zhì)”運(yùn)動(dòng)員變成一名“正常體型”運(yùn)動(dòng)員是個(gè)突然的轉(zhuǎn)變。但看看我的參賽歷程你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這是個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程。我的參賽體重從1995年的205磅增加到現(xiàn)在的237磅。正因?yàn)檫@一切是逐漸做到的，我才能在保持細(xì)小關(guān)節(jié)的同時(shí)，按照理想的體型和尺寸控制肌肉的增長(zhǎng)。
你可能會(huì)說(shuō)我的訓(xùn)練計(jì)劃在不斷進(jìn)化，但那是體型進(jìn)化的必然反應(yīng)。隨著體重的增長(zhǎng)，我的耐力、力量和使用的重量也逐漸增長(zhǎng)，這意味著我能將更大的精力投入大重量基本動(dòng)作訓(xùn)練。如果我在做最后一次時(shí)需要借力，我會(huì)主動(dòng)尋求幫助。除此之外，我希望其他人都站得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。在我的訓(xùn)練計(jì)劃中，使用雙周交替訓(xùn)練的安排。
我每個(gè)動(dòng)作都做3組，金字塔式增重，每組都做到力竭。如上所述，我使用盡可能大的重量。第一周我使用較大的重量，每組次數(shù)分別是10、8、6。下一周我變換一些動(dòng)作，以便把所有的基本動(dòng)作都練到，每組次數(shù)分別是12、10、8。
我每周訓(xùn)練5天，休息2天，這一點(diǎn)從未變過(guò)。除小腿和股二頭肌以外，每個(gè)部位每周只練1次。周一練習(xí)股四頭肌和小腿，周二是胸部和股二頭肌，周三是背部和小腿，周四是肩部和股二頭肌，周五是胳膊和小腿。
這種訓(xùn)練安排是我的生活狀態(tài)決定的。我已經(jīng)結(jié)婚了，還有一個(gè)孩子。我也想按照練3天休息2天的計(jì)劃訓(xùn)練。但如果那樣，我周末90%的時(shí)間都會(huì)花在訓(xùn)練上。但是，周末我需要和家人在一起。
訓(xùn)練秘訣
我將詳細(xì)的訓(xùn)練安排列在下面的表中，現(xiàn)在，我要強(qiáng)調(diào)一些訓(xùn)練中的關(guān)鍵問(wèn)題：
腿部：每次訓(xùn)練腿部我都做深蹲。低次數(shù)訓(xùn)練日我做自由深蹲，高次數(shù)訓(xùn)練日我在史密斯機(jī)上練深蹲。我擅長(zhǎng)深蹲，但膝蓋有些問(wèn)題，因此我總是先用腿舉預(yù)熱肌肉，接下來(lái)深蹲從500~600磅練起，感覺(jué)會(huì)好很多。
在低次數(shù)自由重量訓(xùn)練日，我每次深蹲都蹲到底。在高次數(shù)訓(xùn)練日，我使用大于肩寬的寬站距，雙腳外展，從每邊6個(gè)杠鈴片練起。
胸部：現(xiàn)在我不練杠鈴臥推了，因?yàn)樗蚣绮渴┘拥膲毫μ螅嫠氖菃♀弰?dòng)作。在低次數(shù)訓(xùn)練日，我負(fù)重150磅啞鈴練習(xí)雙杠臂屈伸。有時(shí)候我會(huì)換一只較小的啞鈴來(lái)練。
背部：在低次數(shù)訓(xùn)練日，我做杠鈴劃船時(shí)采用寬握距，雙肘外展，將杠鈴拉向胸肌中部，以便提高上背的寬度和斜方肌的厚度。在高次數(shù)訓(xùn)練日，我做杠鈴劃船時(shí)采用反握，雙肘向內(nèi)，背部弓起的幅度更大，將杠鈴拉向腹部，這樣能刺激中下背部。有時(shí)候，我在史密斯機(jī)上練習(xí)劃船。
肩部：我在努力增大三角肌前束和中束，前平舉和側(cè)平舉我都使用80~100磅的重量。我還在努力增大斜方肌，因此對(duì)它安排了兩項(xiàng)練習(xí)：杠鈴和啞鈴聳肩。做啞鈴聳肩時(shí)置啞鈴于體前，掌心朝向身體。我將肘部盡量后拉，然后還原。這對(duì)斜方肌刺激很大，也能練到中背部。
肱三頭肌：練習(xí)肱三頭肌時(shí)，不管在低次數(shù)訓(xùn)練日還是高次數(shù)訓(xùn)練日，我在每個(gè)動(dòng)作練到頂端時(shí)都擠壓肌肉2秒鐘。在低次數(shù)訓(xùn)練日，我用窄握距曲杠練習(xí)下壓。在高次數(shù)訓(xùn)練日，我使用繩索。
肱二頭肌：我不喜歡杠鈴彎舉，因?yàn)樽銎饋?lái)很不舒服，而且難以保持平衡，但它的確是必不可少的基本動(dòng)作。
大幅度的嚴(yán)格動(dòng)作
一個(gè)人體型是否健美，大家往往眾說(shuō)紛紜。但有一點(diǎn)是肯定的，肌肉越發(fā)達(dá)而關(guān)節(jié)越小，體型就越健美。我能獲得這樣的體型，主要應(yīng)該歸功于訓(xùn)練時(shí)的動(dòng)作幅度。
不論低次數(shù)訓(xùn)練日還是高次數(shù)訓(xùn)練日，我90%的訓(xùn)練時(shí)間都做最大幅度的動(dòng)作。
即使我在用爆發(fā)力做最大重量、最低次數(shù)的練習(xí)時(shí)，我仍然將動(dòng)作幅度做到最大，并且盡量收縮肌肉。我盡量控制重量，不借助彈力或晃動(dòng)。我用嚴(yán)格的動(dòng)作將更大的壓力集中在肌肉上，不是因?yàn)檫@樣動(dòng)作更美觀，而是因?yàn)檫@樣能避免借助關(guān)節(jié)的杠桿作用。這樣關(guān)節(jié)就能保持細(xì)小。
與此同時(shí)，我自始至終讓肌纖維保持緊張，將壓力集中在目標(biāo)肌上。我不想讓關(guān)節(jié)也變得粗大。
讓體格膨脹的原則
總體來(lái)說(shuō)，我不推崇輕重量訓(xùn)練。中等重量還是有價(jià)值的，但輕重量就沒(méi)多大意思了。我的原則是使用盡量大的重量。
你必須把握好借力的限度，讓目標(biāo)肌肉獲得盡量大的刺激，而不至于使壓力從目標(biāo)肌肉上移走。例如，做T型桿劃船時(shí)盡量保持上體直立，而不是前傾45度，那樣是硬拉，而不是劃船了。
在大重量訓(xùn)練日，為了舉起更大的重量，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)慕枇ΑＵ缥页?duì)自己的訓(xùn)練伙伴所說(shuō)的：“使用簡(jiǎn)?芳達(dá)(好萊塢著名女影星)那樣的重量，是不可能練出大塊頭的。”
給“瘦型體質(zhì)”健美運(yùn)動(dòng)員的建議
使用我的訓(xùn)練計(jì)劃。不管你是個(gè)初學(xué)者，還是個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的健美運(yùn)動(dòng)員，只要屬于“瘦型體質(zhì)”，就可以使用我的訓(xùn)練計(jì)劃，或至少把它當(dāng)作模板，用來(lái)代替一些你原本喜歡的練習(xí)。
我指的不是快速做動(dòng)作，而是在訓(xùn)練中盡量減少休息時(shí)間。根據(jù)部位的不同，一次訓(xùn)練的時(shí)間應(yīng)該在45~75分鐘之間。背部和腿部需要的時(shí)間較多，大約在75分鐘左右。胸部、肩部和胳膊應(yīng)該在45~60分鐘左右。到了健身房就練，練完就走。
“瘦型體質(zhì)”者和大塊頭在訓(xùn)練方法上并無(wú)不同。做大幅度的嚴(yán)格動(dòng)作，每組做到力竭，這樣能使肌肉膨脹起來(lái)，而關(guān)節(jié)不會(huì)變粗。
“瘦型體質(zhì)”并不等價(jià)于虛弱。你越強(qiáng)壯，塊頭就會(huì)變得越大，和那些純粹的大塊頭相比體型也會(huì)更有優(yōu)勢(shì)，因?yàn)槟慵∪鈬群完P(guān)節(jié)的比例很大。這一點(diǎn)對(duì)我來(lái)說(shuō)很有效。即使在使用預(yù)先力竭訓(xùn)練法時(shí)，我仍能深蹲600磅6次。我還能用120磅啞鈴飛鳥(niǎo)6次，100磅側(cè)平舉6次。
白天如果有機(jī)會(huì)，就小睡一會(huì)，哪怕只有二三十分鐘。這樣從飲食中獲得的營(yíng)養(yǎng)能夠被身體充分吸收，而不是作為緊急能量補(bǔ)給被消耗掉。
根據(jù)明星的的經(jīng)歷你有什么啟發(fā)了嗎?那么要想擺脫瘦型體質(zhì)趕快開(kāi)始鍛煉吧!
