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健身瑜伽——十二試瑜伽動(dòng)作

作者:養(yǎng)生專(zhuān)家  時(shí)間:2013-03-07 00:00:00  來(lái)源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

由于生活條件的提高,人們對(duì)生活中如何做到養(yǎng)生健身要求越來(lái)越高,瑜伽成了人們健身必不可少的健身項(xiàng)目,下面小編為瑜伽愛(ài)好者搜集了十二種

瑜伽動(dòng)作

大家可以借鑒一下。

1鴿王式

側(cè)面形如正在覓食的鴿子,扭轉(zhuǎn)上半身及頭部。

瑜伽動(dòng)作分解:

左腿回蜷至大腿根部,右腿指向身體后側(cè),然后將小腿收回,雙手在頭頂扣住,然后身體向右側(cè)彎曲,手臂與右腳靠攏。

臉部轉(zhuǎn)向左側(cè),對(duì)腰左側(cè)有充分拉伸的作用,能夠起到減脂的作用。

2狗伸展式

根據(jù)梵文的翻譯,這個(gè)動(dòng)作是狗面朝下的伸展。

瑜伽動(dòng)作

分解:

將身體拱成一個(gè)倒“V”字,雙手在身體前側(cè)伸直,手指向前,肩部向下壓;雙腿伸直,腳后跟壓住地面。

這個(gè)動(dòng)作讓身體的重量均勻地分布在手和腳上,為脊柱緩解壓力,同時(shí)能夠增加大腿、小腿肌肉的力量,以及肩膀的彈性。

3鷹式

鷹式是在鳥(niǎo)王式的基礎(chǔ)上,將雙臂張開(kāi),以肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)手臂一張一合,做鷹擊長(zhǎng)空狀。

動(dòng)作分解:

保持鳥(niǎo)王式(第12招)的姿勢(shì),然后把手臂緩慢打開(kāi),大臂盡力向后伸展,但是保持肘部略微彎曲,同時(shí)手指用力伸直,如同鷹的羽翼。

鷹式除了鍛煉平衡感以外,能夠全方位美化手臂的形狀。

4蜘蛛式

雙腿、大臂以及在背后相交的小臂和手,看起來(lái)像是很多只腳的蜘蛛。

動(dòng)作分解:

雙腿打開(kāi),身體前傾而坐,雙手從大腿下穿過(guò),反向后面,在背部相交。下巴、肩膀、腳后跟、屁股四點(diǎn)著地。

能充分鍛煉手臂的靈活性和柔韌性,也有助于背部放松。

5蝗蟲(chóng)式

梵文翻譯是蝗蟲(chóng)式,而且腿部上翹起的動(dòng)作很像蝗蟲(chóng)的腿。

動(dòng)作分解:

腹部向下,平躺在地上;抬起臀部讓雙手放在腿下,手臂保持伸直;以下巴、胸部和腹部為支點(diǎn),吸氣時(shí)腿向上抬起,呼氣時(shí)緩慢放下。雙腿抬起為蝗蟲(chóng)式。

蝗蟲(chóng)式能夠鍛煉背部的力量和靈活性,塑造腿部的線條,經(jīng)常做可以緩解背部疼痛。

6龜式

形如從殼中探出頭的烏龜,伸展脖頸,然后慢吞吞地縮回。

動(dòng)作分解:

雙膝打開(kāi),身體坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前傾,手掌打開(kāi),在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎,下巴上揚(yáng),呼氣的時(shí)候,下巴靠近胸部,運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在頸部。

龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性,對(duì)于塑造脖子的線條,消除雙下巴有很大的幫助。

7虎式

猶如猛虎下山之勢(shì),將身體全部打開(kāi),尾巴高高翹起。也形如貓伸展式中貓?zhí)葎?dòng)作。

動(dòng)作分解:

雙手及雙膝著地,吸氣的時(shí)候凹下脊椎,抬腿并讓它在身體后側(cè)筆直地伸展,同時(shí)仰望,抬起下巴;呼氣的時(shí)候,把腿蜷回,弓起背部,頭部與膝部靠近。

這個(gè)動(dòng)作不僅能夠讓脊柱更加靈活,這個(gè)動(dòng)作對(duì)于塑造臀部和背部線條很有效果。

8眼鏡蛇式

因?yàn)樯眢w在地面匍匐,頭部像眼鏡蛇一般高高抬起,因此而得名。

動(dòng)作分解:

這個(gè)動(dòng)作主要拉伸身體前側(cè)以及脖子,因此身體盡量伸展,腿部伸直,頭向后仰,有靠近臀部的趨勢(shì)。

眼鏡蛇式可以增強(qiáng)手臂的力量,消除脖子的皺紋。

9蝴蝶式

由于雙腿擺放的姿勢(shì)很像蝴蝶的翅膀,在動(dòng)作中不斷地張開(kāi)、合攏,因此得名。

動(dòng)作分解:

這個(gè)坐姿要求雙腳掌接觸合攏,然后將腳后跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上,然后給一定的輔助力量,把膝蓋向下壓。

這個(gè)姿勢(shì)能夠打開(kāi)骨盆,增強(qiáng)胯關(guān)節(jié)的柔韌性;減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力,消除腿部腫脹。

10牛面式

這個(gè)姿勢(shì)的背部看起來(lái)很像倒置的牛頭,因此得名。

動(dòng)作分解:

雙腿在身體前側(cè)交叉,讓大腿相互接觸;坐在兩腳后跟之間,雙腳盡量向臀部靠近,背部保持垂直;右手舉起從肩膀向下彎曲,左手反向背后與右手相會(huì),緊緊扣住,保持8個(gè)呼吸。

牛面式在擴(kuò)胸的同時(shí)可以打開(kāi)肩關(guān)節(jié),使手臂變得更加靈活,同時(shí)可以增強(qiáng)膝蓋的靈活性。

11獅子式

如猛虎下山,氣勢(shì)有點(diǎn)嚇人,面目有點(diǎn)猙獰。

動(dòng)作分解:

保持蓮花坐姿,然后整個(gè)身體前傾,以手臂承受身體的重量;在吸氣時(shí)下巴上揚(yáng),背部凹下;呼氣的時(shí)候張大嘴巴,吐出舌頭,睜大眼睛,使面部肌肉充分展開(kāi),并發(fā)出獅子般的吼叫。

這個(gè)動(dòng)作不太雅觀,但是對(duì)于面部的保養(yǎng)非常有效果。可以消除臉部的明顯皺紋,使皮膚更有彈性和活力,還可以起到瘦臉的功效。

12鳥(niǎo)王式

在古印度傳說(shuō)中,“鳥(niǎo)王”是神——希塔的坐騎。這個(gè)動(dòng)作的靈感來(lái)自于鳥(niǎo)王。

動(dòng)作分解:

這是一個(gè)難度較大的平衡姿勢(shì)。膝蓋稍微彎曲,右腿在左腿前方交叉,然后用右腳鉤住左腿的小腿下方;把手臂抬到與肩膀同高的位置,彎曲手肘,讓小臂和手掌向上伸展并交叉,用右臂包住左臂,并且掌心接觸合攏,然后保持視線水平,上身前俯,貼近腿部。

鳥(niǎo)王式鍛煉了身體的平衡性,同時(shí)也可以塑造腿部的線條。

小編提醒:

瑜伽動(dòng)作

有很多種,但是建議大家要注意選擇適合自己的瑜伽運(yùn)動(dòng),對(duì)一種運(yùn)動(dòng)要精煉而不要涉及過(guò)多的運(yùn)動(dòng)方法。

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