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設計一周的健身計劃(星期四 星期五)

作者:養(yǎng)生專家  時間:2013-07-08 00:00:00  來源: 大眾養(yǎng)生網

星期四(選擇性的):

輕松的心肺功能訓練,比如散步

(30分鐘,以輕快的步伐)

?

星期五:

強調腿部的全身力量訓練

完成全部的循環(huán)訓練兩次

?

?訓練項目

?重復次數

休息

?組數

?舉杠鈴下蹲(Squat)

?10–12

?30?秒??

?2

?臥推(Bench?Press)

?10?

?30?秒

?2

?拉繩(Pulldown)

?10

?30?秒

?2

?正壓腿(Traveling?Lunge)?

?10–12?each?leg

?30?seconds?

?2

?坐舉杠鈴(Military?Press)

?10

?30?秒

?2

?提杠鈴(Upright?Row)

?10?

?30?秒

?2

踏臺階?(Step-Up)?

?10–12?each?leg

?30?seconds

?2

?反式俯臥撐(Triceps?Pushdown)

?10–12?

?30?秒

?2

?坐姿抬小腿(Leg?Extension)

?10–12

?30?秒

?2

?小臂彎曲抬杠鈴(Biceps?Curl)

?10?

?30?秒

?2

?臥姿抬小腿(Leg?Curl?)

?10–12

?30?秒

?2

?

?

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