上班族沒有充裕的鍛煉時(shí)間，于是出現(xiàn)了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰時(shí)間，步行不但可免去擠公車之苦，而且能夠增強(qiáng)心肺功能。
上下班正遇交通高峰時(shí)間，步行不但可免去擠公車之苦，而且能夠增強(qiáng)心肺功能。早餐后步行上班，可以加快腸胃的消化和吸收，幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作，從而能夠保持良好的體形。下班后步行，正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。步行時(shí)保持抬頭挺胸，雙臂擺動(dòng)，可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力，這對(duì)上班族來說也是很重要的。
如果家離工作單位較遠(yuǎn)，不能全程步行，不妨選擇提前下車，盡可能多地步行走完剩余路程。步行可能會(huì)多花一些時(shí)間，但想到血壓血糖降下去了，腰圍瘦下去了，你就會(huì)欣然選擇了。
“坐”操工作鍛煉兩不誤
眼見著坐在電腦前的自己，小肚子一點(diǎn)點(diǎn)凸出來，身材開始橫向發(fā)展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狹小的辦公區(qū)域里，是否也能進(jìn)行一些輕運(yùn)動(dòng)呢。這里給你介紹幾個(gè)“小動(dòng)作”。
讀報(bào)時(shí)，你的雙腳是閑著的，可以一邊讀報(bào)一邊用雙腳不停地抓地，然后旋轉(zhuǎn)雙腳以活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。有助緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈。
開會(huì)時(shí)，你可以做提肛運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)稍稍用力收縮肛門，向上提起，呼氣時(shí)自然放松。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能起到補(bǔ)腎的作用，加強(qiáng)骨盆的血液循環(huán)。寫字時(shí)，你可以把閑著的那只手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動(dòng)胃腸，防治便秘和消化不良。打電話時(shí)，另一只手隨便拿一個(gè)東西，握住，上舉，沿后腦下落，然后手臂伸向側(cè)面，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂做劃圈運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉上身和臂力。
一、握力至少達(dá)到40千克。握力能夠反映身體的一種整體狀態(tài)。美國科學(xué)家對(duì)近6000名男性進(jìn)行了40多年的跟蹤研究后，發(fā)現(xiàn)長壽的人通常擁有較大的握力。測(cè)試時(shí)將兩腳分開與肩同寬，兩手臂自然下垂。將握力計(jì)(一般健身房都有)調(diào)到合適的握距，然后用力握緊上下兩個(gè)握柄。測(cè)兩次取最大值。用力時(shí)，不要擺臂、下蹲或用握力計(jì)接觸身體。40歲以上男性至少達(dá)到40千克以上的握力，才算基本合格，否則就應(yīng)做些針對(duì)鍛煉，比如練習(xí)握壓力球等。
二、臂力40歲后能做10個(gè)俯臥撐。臂力體現(xiàn)了上肢的肌肉力量，增加臂力可以提高身體素質(zhì)。通常采用俯臥撐測(cè)試，過程中注意手指向前，雙手間距與肩同寬，身體屈臂下降時(shí)，肩與肘應(yīng)處于同一水平面。40歲男性至少要做到10個(gè)。鍛煉臂力最簡便的方式是舉啞鈴。
三、腿部力量30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次。俗話說“人老腿先老”。人到中年如果疏于鍛煉，腿部力量會(huì)下降?？剂繒r(shí)將雙手交叉于胸前，坐在沒有扶手的椅子上，雙腿分開與肩同寬;然后雙膝完全伸展站起，再坐下，如此反復(fù);在保證腰、膝蓋不疼的情況下，計(jì)算自己在30秒內(nèi)能做多少次。一般情況下，男性應(yīng)能達(dá)到19次。若低于這個(gè)數(shù)值，最好加強(qiáng)鍛煉：坐在椅子上，腿伸直，與地面呈30°，腳尖繃直保持10秒，然后翹起腳尖，同樣保持10秒，使小腿肌肉有緊張感，然后放下腿。堅(jiān)持鍛煉可增強(qiáng)腿部肌肉，改善關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
四、柔韌性彎腰摸到腳尖。柔韌性好，能增強(qiáng)身體靈活性，防止肌肉過早老化，還能起到延緩皮膚松弛的作用。直立彎腰，你能用手碰到腳尖嗎?這個(gè)簡單的動(dòng)作，能最快檢測(cè)出你身體的柔韌性，如果手向下的位置比同齡人高很多，那就要注意了。此外，還可用背手交叉的方式測(cè)試上肢的柔韌性。右手向上，繞過肩膀，左手由后背向上伸，努力使兩手夠到一起;然后兩手交換，看是否還能夠到。以較為費(fèi)力的一側(cè)為準(zhǔn)，看雙手中指的距離。通常兩手距離差5厘米以上的人就要加強(qiáng)鍛煉了。后背拉手、體前屈、游泳都能起到一定作用。
五、平衡性單腿站立7秒鐘。平衡感好的人，走起路來步態(tài)平穩(wěn)，還會(huì)給人以矯健優(yōu)美的印象。測(cè)試方法是：兩手扶于腰間，緊閉雙目，選擇站立較為容易的一條腿單腿站立;抬起的那只腳可以抬高或者放低，但不能與支撐腳接觸;結(jié)束標(biāo)志是支撐腳移位或者抬起的那只腳接觸到地面;進(jìn)行兩次測(cè)試，把較長的一次時(shí)間記錄下來。通常7秒以上為及格。鍛煉關(guān)節(jié)和肌肉可以達(dá)到改善平衡性的效果，一些反常規(guī)運(yùn)動(dòng)也可以刺激人體做出平衡反應(yīng)。如倒著走、走貓步等。
